Hmotnostní ztráty vyžadují vůli a odhodlání, ale pokud máte hodně ztratit váhu, je to obzvláště skličující. Když je vaše procento tělesného tuku nad 50 procent, pravděpodobně budete hledat měsíce nebo možná roky práce, abyste získali tělo, které chcete, v závislosti na tom, kolik ztráty váhy máte v plánu dosáhnout. Během prvních dvou měsíců však budete pravděpodobně vidět zřetelné výsledky, které vás mohou motivovat k pokračování. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete na vaší cestě ke ztrátě tělesné hmotnosti a fitness; může nabídnout pokyny pro řešení všech základních zdravotních stavů, které vám pomohou udržet se v bezpečí, jakmile se dostanete do kondice a ztratíte tělesný tuk.
Spuštění cesty pro ztrátou tuku
Přesně, kolik tuku musíte ztratit, závisí na vaší aktuální hmotnosti. Pokud jste v současné době značně nadváhou nebo obézní, měli byste se zaměřit na významnou ztrátu hmotnosti; pokud nejste s výrazně nadváhou, ale máte vysoké procento tělesného tuku, zaměřte se na menší hmotnostní ztrátu, které vám pomůže zlepšit složení těla. Váš cílový procentní podíl tělesného tuku se liší podle vašeho věku a pohlaví; ženy by se měly obecně zaměřit na 16 až 31 procent, zatímco muži by se měli snažit o 10 až 22 procent.
Chcete-li ztrácet tuk, musíte spálit více kalorií, než jste si užívali z jídla a nápojů, takže vaše tělo uvolní a spálí tuk, aby se vyrovnal. Zaměřte se na ztrátu 1 až 2 libry za týden, kterou můžete dosáhnout snížením 500 až 1000 kalorií z denní stravy. Po zdravé stravě a cvičebním programu byste měli mít možnost každý měsíc ztratit asi 1 procenta svého tělesného tuku, podle americké rady pro cvičení.
Pomocí kalkulačky online můžete odhadnout denní potřebu kalorií, takže můžete odečíst 500 až 1000 kalorií pro hubnutí. Mějte však na paměti, že online kalkulačka poskytuje odhad kalorií na základě vašeho věku, pohlaví a velikosti a nezohledňuje vaše složení těla. Protože tuky spalují méně kalorií než svaly a máte vyšší než průměrný podíl tuku, online kalkulačka může nadhodnocovat vaše potřeby kalorií. Použijte kalorický cíl z online kalkulátoru jako počáteční bod, ale očekávejte, že váš příjem kalorií budete mírně upravovat, dokud nedosáhnete, dokud nenajdete příjem, který vám umožní ztrácet 1 až 2 libry týdně.
Snížení procenta tělesného tuku dietou
Uvidíte nejrychlejší výsledky - a dosáhnete zdravějšího složení těla - pokud upravíte dietu, abyste podpořili ztrátu tuku a udržovali svalovou tkáň. Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin, které poskytují aminokyseliny, které potřebujete k opravě a vytvoření nové svalové tkáně. Navíc, včetně bílkovin ve vašem jídle je také více plní, takže se budete cítit spokojeni dokonce i na stravě s omezeným příjmem kalorií. Směs chudého masa, ořechů a semen, mléka a vajec, čočka a fazole a tučné ryby dodávají příznivý bílkovin, který vám pomůže zbavit se tuku. Zahrajte si zbytek stravy s celozrnnými rostlinami, zdravými tuky - jako je olivový olej, lněné semínko a avokádo - a ovoce a zelenina.
Experimentujte s různými příchutěmi na vaší cestě ke ztrátě tuku, takže můžete najít výběr zdravých receptů, které opravdu užijete. Úspěšnost vašeho kalorického cíle - nikoliv mikromananování vašeho příjmu karbohydrátů, tuku a bílkovin - je nejdůležitějším aspektem ztrát tuku, uvádí studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Autoři studie zkoumali účinky čtyř různých typů diety s omezeným příjmem kalorií - každý s různým podílem tuku, bílkovin a sacharidů - a všichni zjistili, že jsou stejně účinné při úbytku hmotnosti. Nakonec získáte lepší výsledky, pokud zjistíte, že máte zdravou stravu, na kterou se můžete držet, spíše než cítit nutkání do stravy, kterou nemáte rád a nakonec se vzdát.
Zvyšte své spalování tuku pomocí kardio
Získání většího množství aktivit je klíčem k ztrátě tuku - aerobní pumpa v srdci zvyšuje vaše nároky na kalorie za den a každý trénink vám pomůže roztavit tuky. Najděte si pár aerobiků, které se vám líbí - například vodní aerobik, veslování, eliptické, živé chůze nebo běh - a projděte své oblíbené aktivity po celý týden, abyste se vyhnuli nudě.
Pokud pracujete na kardiologickém stroji, jako je eliptický, necítíte se povinni zůstat v zóně srdeční frekvence, která obvykle vyžaduje, abyste pracovali s nízkou intenzitou. Budete skutečně spálit více kalorií, pokud se budete snažit pracovat s mírnou nebo intenzivní intenzitou, která nakonec spálí více tuku a kalorií než zůstat v zóně spalování tuku.
Zlepšete složení těla se silným tréninkem
Začlenění silového tréninku do rutiny také pomáhá ztrátě tuku. Silový trénink vytváří svaly - vysoce metabolicky aktivní typ tkáně - takže jste schopni spálit více kalorií po celý den. Pomáhá také udržet si svaly při ztrátě tuku, což pomůže zajistit, že jste na zdravém tělesném tuku v procentech, když dosáhnete cílové hmotnosti.
Naplánujte tréninkový tréninkový trénink dvakrát nebo třikrát týdně a každé zasedání provádějte trénink v celém těle. Zamyslete se nad náborem profesionála, který provede hodnocení fitness a navrhne program pro vás. Při vyšším než průměrném procentuálním podílu tělesného tuku mohou být některé cvičení obzvláště obtížné a vyžadují se úpravy, přinejmenším dokud nebudete silnější a ztratíte nějaký tělesný tuk. Individuální program vám zajistí nejrychlejší výsledky s nejmenším rizikem zranění.
