Otočíte si z boků, vytáhnete rukojetí rukama a vytlačíte ramena. Čárka řady se zdá být dost jednoduchá, dokud nezačne skutečně prověřit pohyb. Jak daleko vás pant a kde míříte bar může dělat všechnu rozdíl v řádné řadě činky.
Konečně chcete klouby boků na 90 stupňů, takže vaše záda je rovnoběžná s podlahou. Držíte tyč s rukojetí, která visí rovně z ramen přes nohu. Nejefektivnějším a nejúčinnějším pohybem je přitáhnout tyč nahoru ve svislé čáře od podlahy k dolní části hrudníku. Ale, stejně jako u většiny cvičení, musíte někdy dělat výjimky - pro řadu činky, to znamená, že někdy vyrazíte směrem k pupe.
Úhel hipů
Správná řada řetízků se od kloubů posouvá dopředu tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou. Stoupající příliš vysoko - například 45 stupňů - trvá velký důraz na cvičení od vašeho latissimus dorsi a pasti a dá to do boků a stehen.
Úhel záleží také na tom, že úhel 90 stupňů u boků umožňuje efektivnější vytažení tyče do dolní části hrudníku. Pokud nemáte dost kloub, jste pokoušeni vytáhnout lištu k pupíku, což někdy snižuje účinnost řady při tréninku zadních svalů.
Mějte na paměti, že když zatáhnete do hrudníku, vaše tělo bude mírně stoupat s hybností výtahu. To je v pořádku, ale nenechte to jít o více než 15 stupňů vyšší než rovnoběžně s podlahou.
Další komplikující faktory
Přesně tam, kde na dolní části hrudníku vytáhnete tyč, závisí na vaší fyzické kondici a vašem uchopení. Lidé s kratšími torzem mají menší výběr, pokud jde o to, kde podél hrudníku bude bar zasáhnout. Podsaditá rukojeť pravděpodobně povzbudí tyč, aby přišla do dolní polohy na hrudníku, než rukojeť.
Argument pro tahání do břicha
Když se otočíte dopředu, můžete najít těsné hamstringy, abyste zabránili tomu, abyste se ocitli rovnoběžně s podlahou. Umístění lehkého ohybu do kolena vám pomůže najít správný úhel závěsu, aniž byste museli vykřikovat. Může se vám však zdá, že je téměř nemožné úplně zavěsit až na 90 stupňů.
Také si uvědomte, že 90-stupňový závěs od boků, obzvláště v kombinaci s veslařem těžké barbell, může dát velký tlak na dolní části zad a jen být neudržitelný pro mnoho lidí.
Úhel 90 stupňů může být pro mnoho lidí příliš nízký. Fotografický kredit: Click_and_Photo / iStock / Getty Images Závěs dopředu se také často projevuje v zaobleném zádech, což může způsobit bolest, vést k herniím disku a snižovat účinnost cvičení. Zapojte své abs, vizualizujte své klíční kosti a rozšiřte se a dosáhněte koruny hlavy tak, abyste minimalizovali zaokrouhlování.
Pokud však zjistíte, že ohýbání kolen a vizualizace dlouhé páteře vás prostě nedosáhne do ohnuté polohy, která je ideální, ponořte se méně agresivně a zatáhněte za činky do břicha. Kreslení pupku udržuje ruce v tahu a vytlačování lopatek dohromady, spíše než pokrčení ramen a podvádění zvedání, protože jste tak nepříjemní. Vaše záda bude nadále těžit z veslování.
