Barbely, dřevěné stojany a činky nejsou jediným způsobem, jak vyvinout silné, definované svaly nohou. Vaše vlastní tělesná hmotnost může představovat významnou výzvu, která vám pomůže získat větší definici a větší sílu.
Ať už jste novým silovým tréninkem, nebo zkušený sportovec, který je právě v tělocvičně, použijte bezbolestný trénink doma, v hotelu nebo jednoduše jako způsob, jak přidat odrůdu k typickým zpátečkům a mrtvému rutině.
Začátečník cvičení
Při prvním zahájení tréninku tréninku odporu, bez zátěže vám pomáhá vylepšit tvar a dostat vaše klouby zvyklí na pohyb. Vaše svaly budou zpochybňovány pouze svou tělesnou hmotností - žádné činky nebo stroje nejsou nutné. Začněte s jednou sadou osmi až 12 opakování každého cvičení. Zaměřte se na dva tréninky týdně a po několika týdnech přidejte další sadu nebo dva z každého pohybu, abyste získali vytrvalost a vyzkoušet svaly dále.
Squats: Postavte se svými nohami do hip-distance. Držte paže před tělem rovnoběžně s podlahou, abyste zajistili vyváženost. Ohýbejte kolena a boky, abyste spodní zad a zadní část svého hýždí. Držte kolena za prsty, když spouštíte a zatlačte celou nohu do podlahy - nedovolte, aby se podpatky zvedaly. Dolů, dokud nejsou stehna paralelní nebo rovnoběžně s podlahou. Vraťte se na stánku, abyste dokončili jednu opakování.
Výpady: Postavte se svými nohami do hip-distance. Posuňte pravou nohu o 3 až 4 nohy. Ohněte pravé koleno, abyste pravou stehnu spustili rovnoběžně s podlahou a spustili levou koleno tak, aby se téměř dotkla podlahy za vámi. Posuňte pravou nohu dozadu, abyste se setkali s levou nohou a opakujte s levou nohou, abyste dokončili jednu opakování.
Krokové kroky: Stojte před stabilní lavičkou, židlí nebo schodištěm, který je vysoký o 13 až 24 palců. Položte pravou nohu na plochu a zvedněte. Projděte levou nohu. Klesněte dolů pravou nohou a pak levou. Opakujte a nechte levou nohu vést.
Pokročilé cvičení
Jakmile budete zvládat dřepy, výhružky a zrychlení, budete potřebovat větší výzvu. Přidejte odrůdu změnou úhlů a hloubky pohybů. Pracujte nohy nezávisle na dalším stresu svalů, což vede ke zvýšení síly a stability. Proveďte osm až 12 opakování každé z těchto cvičení ve dvou až čtyřech souborech celkem.
Jednostranné dřepy: Postavte se na pravou nohu před lavičku nebo na židli a rozšiřte levou nohu před sebe. Ohněte pravé koleno a kyčle, jako byste seděli na povrchu za vámi. Ťukněte na povrch zadkem a vzhůru. Proveďte všechny opakování vpravo a poté přepněte.
Jakmile se cvičení začnete cítit pohodlněji, postupujte tak, abyste se snižovali dolů. Posuňte židli nebo lavičku tak dlouho, dokud nedokážete dosednout na jednu nohu, takže stehno je rovnoběžné s podlahou a eventuálně tak, aby se zadní část vašeho stehna dotýkala vašeho telecího svalu.
Boční výpady provokují vaše vnější stehna a boky. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Boční vycpávky: Začněte se svými nohami hip-vzdálenost a krok široce vpravo. Ohnout pravé koleno a kyčle, abyste zatlačili hýždě zpět. Udržujte svou levou nohu rovnou, když dojde k tomuto bočnímu pohybu. Nasaďte nohy zpět a pak opakujte levou nohu.
Vyvažování dřep: Postavte se na BOSU nebo rovnováhu, když provádíte dřepy.
Vývoj energie
Plyometrické nebo skákací cviky rozvíjejí silné svaly. Pohyby jsou rychlé a výbušné, které výzvy svalů v náročné, ale odlišné cestě, než dlouhé, pomalé pohyby silového tréninku. Plyometriky by měly být vyhrazeny pro lidi, kteří mají dobrou základnu pro trénink s odporem - přidávejte je pouze tehdy, když zvládnete další cvičení tělesné hmotnosti.
Plyometrie posilují vaše šlachy a klouby, cvičí vlákna s rychlým smykem ve vašich svalech a jemně vyladí váš neuromuskulární systém. Všechny tyto výsledky přinášejí lepší sportovní výkon a větší vývoj svalů.
Pevná plyometrická rutina, která trénuje vaše nohy, zahrnuje následující cvičení, která se provádí za tolik opakování, kolik můžete získat v 30 sekundovém intervalu. Proveďte následující postup jako okruh po krátkém zahřátí, přičemž mezi jednotlivými cviky necháte jen 30 sekund.
Squat skoky: Postavte se se svými nohami do hip-distance a sklopte boky a kolena směrem k zemi. Otočte ruce a vybuchte nahoru, aby vaše nohy opouštěly podlahu. Pozdě dolů s ohnutými koleny a boky.
Jump výpady: Postavte se na konci výpravy. Zatlačte nohy a spusťte do vzduchu a rychle přepněte nohu. Vraťte se do výpadové polohy.
Boční hranice: Postavte se svými nohami do hip-distance. Ohněte pravé koleno a použijte levou nohu a přeskočte doleva. Pole na levé noze s levým kolenem lehce ohnuté, aby se náraz absorboval. Náhradní skok doprava a doleva po celou dobu trvání.
Dlouhé skoky: Ohýbejte kolena a boky, abyste se dostali do squatu. Zatlačte na zem a pohněte se co nejdále dopředu. Pozemek s ohnutými koleny a okamžitě se zopakujte.
