Tuk na hrudní kůži je v bezprostřední blízkosti žaludku. Kdykoli máte tuky v oblasti žaludku, vystavujete se zvýšenému riziku mrtvice a srdečních chorob. Nejlepší způsob, jak se zbavit tuku v žeberním kleci, je soustředit se na celkovou ztrátu hmotnosti pomocí aerobního cvičení a silového tréninku a zaměřit se na vaše obliceje a serratusové přední svaly se specifickými cviky. Tyto svaly se nacházejí na vašich stranách a při jejich práci, dáte oblasti hrudníku křehčí vzhled.
Krok 1
Omezte svůj přívod kalorií o 500 kalorií denně, abyste ztratili jednu libru týdně. Tento nedostatek můžete dosáhnout změnou stravy nebo fyzickou aktivitou, nebo ještě lépe, obojí. Najděte počáteční příjem sledováním kalorií na celý den. Použijte on-line zdroj, jako je americká rakovinová společnost, pokud potřebujete pomoc.
Krok 2
Jezte potraviny, které mají nízkou energetickou hustotu, jako je ovoce, zelenina, celozrnná a listová zelenina. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, sodíku a cukru jako košíčky, sušenky, krekry, křídla a hluboce smažené cibulové kroužky.
Krok 3
Popíjeli po vodě po celý den a ve vašem jídle hydratovali tělo a naplnili se. Vyhněte se nápojům s vysokým obsahem kalorií, jako je soda, sladký čaj, sladkosti, mléčné koktejly a pivo.
Krok 4
Proveďte kardiovaskulární cvičení podle svého výběru, abyste tuk roztavili na hrudní kleci. Do jakéhokoliv druhu kardio, dokud se vaše srdeční frekvence a způsobí, že budete dýchat těžké. Kickboxing, step aerobik, skákací lano, běh a eliptický trénink jsou příklady. Zaměřte se na 45 až 60 minut a připravte se na tři střídavé dny v týdnu.
Krok 5
Postavte se mezi hromadné váhy na kabelovém stroji tak, aby se jednalo o stisknutí rukojeti. Přiložte držadla k vysokým nastavením a uchopte je v každé ruce nohama kolem ramenní šířky. Vaše tělo by mělo být ve tvaru "T". Zatlačte rukojeti rovně dolů k vašim stranám, zvedněte je zpět, dokud vaše paže neodpovídají podlaze a opakujte 10 až 12 krát.
Krok 6
Klečete na podlaze, abyste provedli vyjíždění z kotoučů. Uchopte boky kola za rukojeť a položte ji na podlahu přímo před vámi. Zatlačte kolo dopředu, když roztáhnete ruce a spodní část hrudi dolů. Zastavte, když se vaše horní část těla blíží rovnoběžně s podlahou a otočte se zpět do svislé polohy. Opakujte po dobu 12 až 15 opakování.
Krok 7
Proveďte sadu rukávů na bicykli z pozice lícem nahoru na podlaze. Umístěte ruce po stranách hlavy, zvedněte nohy a ohýbejte kolena, abyste dosáhli úrovně holení na podlahu. Pohybujte pravým kolenem a kolenem vlevo směrem k sobě, když prodlužujete pravou nohu. Opakujte pohyb rychle, abyste se zaměřili na druhou stranu a opakujte 15 až 20 opakování.
Krok 8
Chyť lékařskou kouli, která dělá dlouhé rameno šikmých zákrutů. Postavte se nohama kolem ramena a držte míč přímo před hrudí. Otočte trup po pravé straně, když míč přemístíte na pravou stranu. Obrátit pohyb a přesunout míč na levou stranu. Pokračujte tam a zpět, dokud neučiníte celkem 15 až 20 opakování.
Věci, které budete potřebovat
- Kabelový stroj
- 2 samostatné kliky
- Ab kolo
- Lékařská koule
Tipy
- Proveďte čtyři nebo pět sérií vašich cvičení na váhu a dělejte je tři dny v týdnu v non-kardio dnech.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
