Sedící řada je jednou z cvičení, kde výsledky značně převyšují úsilí. Poměrně jednoduchý krok k provedení, řada posiluje všechny hlavní svaly na zádech, včetně trapezius, latissiumus dorsi a kosočtverec, a může být provedeno pomocí odporových pásů. Silná záda pomáhá zlepšit postoj, agilitu a stabilitu. Přenosné a všestranné kapely vám umožňují provádět sedící řady, ať jste kdekoli, včetně vaší kanceláře, parku nebo hotelového pokoje.
Krok 1
Zahřejte 10minutovým kardiovaskulárním cvičením, jako je jogging, rychlé chůze nebo skákací lano.
Krok 2
Vyberte odporový pás založený na vaší schopnosti. Farebně kódované pásy nabízejí různé úrovně odporu; čím lehčí barva, tím menší odpor a tmavší barvu, tím větší je odpor. Začněte žlutou, pokud jste nováčci v řadách a pokročíte na červenou nebo zelenou barvu, která nabízejí středně vysokou odolnost, když se zpevníte. Úroveň odporu by vám měla umožnit dokončit alespoň osm opakování, ale ne více než 12, s odpovídající formou.
Krok 3
Zapojte střed odporového pásku do stabilního kusu zařízení nebo nábytku. Pokud není k dispozici robustní konstrukce, zaklapněte ji tak, že jej obepínáte kolem středu nohou. Sedněte si na podlaze s nohama roztaženými před vámi, koleny mírně ohnuté. Vytáhněte břichové svaly směrem k dolní části zad a posuňte ramenní lopatky dolů a pryč od uší.
Krok 4
Držte konec pásky v každé ruce s rukojetí. Otočte dlaně k sobě a prodloužte ruce rovně tak, abyste převzali výchozí pozici.
Krok 5
Vytáhněte rukojeti směrem k sobě, jak se vaše lokty ohnou a lehce se pohybují za trupem. Udržujte ruce blízko k tělu. Udržujte rovný trup a vyhněte se sklápění dopředu nebo dozadu.
Krok 6
Přestaňte táhnout, když vaše ruce dosáhnou vašeho těla. Uchopte kontrakci za jeden počet, pak narovnejte ramena, abyste se vrátili do výchozí pozice. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování.
Tipy
- Udržujte správné držení těla tak, abyste cítili správné svaly na zádech. Udržujte podlouhlý páteř, abs vtahujte a vystřihněte trup na panvu. Vyhněte se vyklenutí nebo zaoblení horní části zad nebo ramen; lehce zvedněte hruď a položte ramena přes boky.
Upozornění
- Nepoužívejte úroveň odporu, která přesahuje vaši zdatnost. Použití odporového pásma, které poskytuje příliš velké napětí, může způsobit zranění. Kapela by vám měla umožnit únavu mezi osmi a dvanácti opakováními. Před zahájením nového fitness programu se poraďte se svým lékařem. Informujte svého lékaře, pokud máte bolesti v zádech, problémy nebo zranění.
