Rozvíjení ramen a hrudníku vám dává sílu a vytrvalost, abyste zvýšili výkon při všech činnostech, od golfu a zahradnictví až po plavání a fotbal. Hrudní a ramenní svaly, také nazývané pectorals a deltoidy, jsou hlavní svalové skupiny, které mohou mít velký vliv na to, jak vypadáte a cítíte. Takže pokud se připravujete na víkend se sporty nebo se jen snažíte vypadat lépe a silněji, tyto kroky, které se zaměřují na všechny oblasti hrudníku a ramen, vás zavedou na správnou cestu.
Hrudní cvičení
Krok 1
Proveďte lavicové lisy. Lehněte si na zádech na lavici na cvičení. Uchopte činku za použití široké rukojeti. Držte činku nad hrudníkem s prodlouženými rameny a lokty mírně ohnuté. Spusťte lištu, dokud se nedotkne střední části hrudníku, držte ji krátce a roztáhněte ramena zpět do výchozí polohy. Můžete použít dvojici činkou namísto barbell.
Krok 2
Uchopte pár činků a - ležet na zádech na cvičiště - držte je nad hrudníkem s prodlouženými rameny a lokty lehce ohnuté. Toto je výchozí pozice pro hrudní mušky. Otočte ruce dovnitř, aby činky byly paralelní. Snižte činky na obě strany těla, majte lokty lehce ohnuté, dokud nejsou rovny s hrudníkem. Stlačte svorky a přiveďte je zpět do výchozí polohy.
Krok 3
Umístěte se mezi paralelní tyče, které se nacházejí v blízkosti ramenní šířky, abyste mohli provádět poklesy hrudníku. Uchopte každou tyč palmami směřujícími dovnitř a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zvedněte své tělo tím, že roztáhnete ruce tak, aby byly téměř rovné, krátce držte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Ramena cvičení
Krok 1
Uchopte činku nebo dvojici činkou s rukojetí, která je širší než ramena, aby udělala přes rameno lisy. Začněte s činky v horní části hrudníku a rameny ohnuté pod tyčí. Prodlužte ruce tak, abyste zatlačili váhu nad hlavu. Zastavte, když jsou vaše ramena téměř úplně prodloužena, držte je krátce a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 2
Držte činku nebo dvojici činkou s rukojetí v šířce ramen nebo užší, aby se připravila na vzpřímené řádky. Držte činku na stehenní úrovni, lokty mírně ohnuté. Ohnout lokty směrem ven a zvednout lištu, dokud není rovná s rameny. Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
Krok 3
Stojte nad činky nebo dvojicí činky s koleny mírně ohnutými pro zadní deltoidní řádky. Nakloňte se dopředu, dokud je záda rovnoběžná s podlahou, udržujte ji neutrální a rovnou. Uchopte činku rukojetí s rukama za rukama za ruku. Bez zvedání zbytku těla zvedněte zuby směrem k hrudníku s vašimi rameny, dokud horní ramena nedosáhnou rovnoběžně s podlahou. Podržte krátce a pomalu spusťte do výchozí polohy.
Věci, které budete potřebovat
- Cvičná lavička
- Barbell
- Činky
- Paralelní tyče
Tipy
- Chcete-li skutečně rozvinout velikost, sílu a vytrvalost těchto svalů, oddělte své tréninky, abyste se mohli věnovat výhradně těmto cvičením jednou nebo dvakrát týdně. Chcete-li zvýšit své množství štíhlé svaloviny, proveďte osm až 12 opakování každého cvičení s použitím středních závaží a zvednutím 70% až 85% intenzity. Odpočiňte mezi dvěma sety po dobu jednoho až dvou minut. Chcete-li stavět sílu a sílu, proveďte čtyři až šest opakování s těžšími závažími s intenzitou zhruba 85% až 95% a mezi jednotlivými sety odpočívejte dvě až čtyři minuty.
Upozornění
- Přetížení svalů je nezbytné pro silový trénink, ale mělo by to být stále moderováno. Pro bezpečnost a prevenci zranění zvyšte váhu, kterou zvednete pro každé cvičení, pouze o 10% za týden. Pokud si nejste jisti, zda byste měli vykonávat tyto cviky nebo jdete s bolestí během cvičení, vyhledejte radu lékaře.
