Rýže a fazole jsou obě výživné, avšak nenákladné potraviny, které v kombinaci tvoří kompletní bílkoviny. Vaše tělo potřebuje bílkoviny k vytvoření a opravě tkáně. Proteiny jsou tvořeny stavebními kameny, které se nazývají aminokyseliny. Existuje osm esenciálních aminokyselin, které vaše tělo nemůže vyrobit a musí být získáno z potravin - leucin, isoleucin, valin, threonin, methionin, fenylalanin, tryptofan a lyzin. Zatímco živočišné zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny, zdroje rostlin postrádají jeden nebo více, nazývaných omezující aminokyseliny.
Protein v rýži
Podle USDA National Nutrient Database obsahuje šálek vařené bílé rýže 4,25 gramu bílkovin, zatímco stejná část hnědé rýže poskytuje 5 gramů bílkovin. Limitní aminokyselina v rýži je lysin. Fazole a ostatní luštěniny - také známé jako luštěniny - jsou nutriční doplňky rýže a pomáhají doplnit profil aminokyselin. Není nutné kombinovat doplňkové proteiny ve stejném jídle. Jen určitě jíst různé zdroje bílkovin po celý den.
Bílkovinné bílkoviny
Podle USDA National Nutrient Database, jeden šálek vařených fazolí - černý, ledviny, námořnictvo, pinto, malé bílé, lima nebo garbanzo - poskytuje 15 gramů bílkovin. Pro fazole a ostatní luštěniny je omezenou aminokyselinou metionin. Obiloviny jako rýže, kukuřice nebo pšenice se běžně používají k doplňování bílkovin v fazolech. Pokyny pro stravu z roku 2005 pro Američany doporučují 3 porce - nebo 6 šálků - luštěnin týdně pro ty, kteří konzumují 2 000 kalorií denně. Fazole jsou vynikající náhražkou bílkovin, které jsou vyšší v nasycených tucích, jako je červené maso.
Další živiny v rýži
Podle Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství poskytuje rýže 20 procent celosvětových energetických potřeb. Hnědá rýže je vyšší v vlákninách a jiných živinách než leštěná bílá rýže. Jeden šálek hnědé rýže poskytuje 3,5 gramů vlákniny, především nerozpustné vlákniny. Hnědá rýže je také vysoká v thiamin, niacin a B-6. Každý z nich je důležitý v energetickém metabolismu. Thiamin hraje zásadní roli v funkci nervového systému a B-6 vám pomáhá při tvorbě tělních tkání. Hnědá rýže je také významným zdrojem manganu, selenu a hořčíku. Mangan se podílí na energetickém metabolismu a tvorbě kostí. Selen pomáhá při obraně těla před oxidačním stresem a regulací hormonu štítné žlázy. Hořčík pomáhá vytvářet kosti, vytvářet bílkoviny a regulovat tělesnou teplotu.
Další živiny ve fazolích
Podle USDA National Nutrient Database obsahuje 1 šálek vařených fazolí 245 kalorií, 45 gramů sacharidů a 15 gramů vlákniny. Luštěniny mají obzvlášť vysoký obsah rozpustných vláken, což může přispět ke snížení hladiny cholesterolu a glukózy. Luskoviny jsou vynikajícím zdrojem folátu, který pomáhá tělu tvořit červené krvinky a genetický materiál. Jsou také dobrým zdrojem thiaminu a B-6.
Luštěniny jsou bohaté na několik minerálů. Draslík napomáhá ke svalové kontrakci, udržuje rovnováhu tekutin a elektrolytů, přenos nervů a energetický metabolismus. Fosfor pomáhá budovat silné kosti a zuby, metabolizovat energii a vytvářet genetický materiál, buněčné membrány a enzymy. Železo přenáší kyslík jako součást hemoglobinu a myoglobinu. Zinek pomáhá vytvářet bílkoviny a pomáhá při hojení ran, tvorbě krve a při udržování všech tkání. Měď pomáhá vytvářet hemoglobin a udržuje kosti, krevní cévy a nervy zdravé. Luštěniny jsou také dobrým zdrojem manganu, selenu a hořčíku.
