Zatímco mnoho Američanů má problém s váhou, někteří mají problém s pasem. Dokonce i když nejste nadváha, muffin vrcholy a břicho vyústění může ranit vaše pasu a sabotovat vaše módní důvtipný. Klíčem ke zmenšování pasu, aniž byste ztratili své křivky, je změnit složení těla, což je váš poměr tuk-k-chudé. Chcete-li snížit tělesný tuk a ztratit rezervní pneumatiku, spojte trénink s odporem, aerobik a cvičení v břiše.
Tavení vašeho středu
Krok 1
Zacílejte na břišní svaly. Břišní cvičení, která se zaměřují na specifické svaly, které tvoří váš ab komplex, se nezbaví vašeho tuku, ale budou tónovat a utáhnout podkladový sval. Jakmile tuk vyjde, úžasné abs bude odhaleno. Cvičný vědec Len Kravitz z University of New Mexico identifikuje rectus abdominis, vnější a vnitřní oblique a transversus abdominis jako klíčové svaly. Dělejte drtí a zvrácené křoviny pro rectus abdominis. Projděte křižovatky, abyste pracovali na oblikách. Přední a boční prkna vycvičit všechny vaše svaly ab, včetně transversus abdominis.
Krok 2
Zvyšte aerobní cvičení. Trvalá rytmická kardio, která trvá 30 až 60 minut nebo déle, se podle Harvardské lékařské fakulty pro zdraví v rodině dostane do zásobníku tuků a snižuje tuk v břišní oblasti. Studie z roku 2012 dospělé nadváhy zveřejněné v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že aerobní cvičení ve výši přibližně 12 mil za týden měly významný dopad na snížení tuku. Cyklistika, plavání, rychlá chůze, běh a další cvičení, které rytmicky využívají vaše velké svaly, jsou dobrou volbou.
Krok 3
Trénujte trénink s celkovou tělesnou hmotností třikrát týdně. Trénink rezistence zvyšuje vaši slabou svalovou hmotu a kostní minerální hustotu a zároveň pomáhá tavit tuku, podle Kravitze. V prezentaci na konferenci Národního svazu o síle a kondicionaci v roce 2012 vysvětlil profesionální fitness profesionál Brad Schoenfeld, že celková tréninková cvičení na trénink těla, která se provádí na tři nepřetržité dny týdně, urychlí váš metabolismus a podpoří lepší složení těla. Doporučuje provádět několikanásobné kombinované cviky, jako jsou dřepy a výpalky pro vaše spodní tělesné a lavicové lisy a kabelové řady pro horní část těla.
Věci, které budete potřebovat
- Zařízení pro výcvik odporu
- Běžecké boty
Tipy
- Pokud chcete mít menší pas, je také klíčová výživa. "Harvard Medical School Family Health Guide" doporučuje snížit velikost porce jídla a jíst složité sacharidy, jako je ovoce, zelenina a celozrnná, spolu s chudými bílkovinami. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je bílý chléb, rafinované těstoviny a sladké nápoje. Pít spoustu čisté filtrované vody.
Upozornění
- Než začnete cvičební program, ujistěte se, že máte dobré zdraví. Dosažení vašich cílů vyžaduje čas a důsledný závazek. Začněte pomalu a postupně zvyšujte svou intenzitu, jakmile se stanete silnějším a vhodnějším.
