Viditelné žebra často způsobují, že vypadáte velmi tenkou, takže je přirozené, že chcete tuto část trupu zvládnout, když se snažíte získat váhu. Nemůžete však diktovat, kde vaše tělo nasazuje libry. Zdravý přírůstek hmotnosti vám naplní poměrně podle vašeho genetického tvaru těla. Ale tím, že jíte zvýšené množství kvalitních potravin a budujete svaly se zvláštním důrazem na hrudník a oblique, můžete vyplnit a vytvořit nejzdravější a nejlépe vypadající tělo pro vás.
Jak zvyšuje hmotnost
Získáte váhu tím, že budete jíst více kalorií, než konzumujete. Další 250 až 500 kalorických dávek, které denně potřebujete k udržení vaší hmotnosti, vám pomohou nasadit zdravou 1/2 až 1 libru týdně. Kde je tato váha získávána, je však závislá na genetice vašeho těla. Vaše hrudní koš by se měl doplnit spolu s dalšími štíhlými částmi rámu.
Vyvarujte se získávání extra kalorií z rafinovaných zrn, sodovky, cukru nebo nasycených tuků; tyto potraviny vám nepomohou vypadat zdravěji a zesílit. Přírůstek hmotnosti pro kvalitní svaly, spíše než nadbytek tělesného tuku, vyžaduje kalorie z potravin bohatých na živiny, které přispívají k dobrému zdraví. Hmotnostní trénink spolu s nárůstem příjmu kalorií pomáhá podporovat svalový zisk. Pomocí cvičení cílené síly jako součásti komplexního programu můžete vyvíjet svaly kolem vašich žeber.
Jak jíst více pro zvýšení hmotnosti
Při jídle zvětšete velikost porcí zdravých sacharidů, jako jsou celá zrna a škrobová zelenina. Další unce nebo dva štíhlé bílkoviny, jako je bok steak nebo pražená kuřecí prsa, také zvyšuje váš příjem kalorií, stejně jako příjem bílkovin, který podporuje růst svalů. Nechte sklenici mléka - plný tuk je v pořádku, pokud máte podváhu - přidáte do každého jídla 159 kalorií.
Občerstvení s extra bílkovinami a nenasycenými tuky poskytuje způsob, jak přidat kalorie. 1/2 šálku podávání ořechů nebo stopových směsí má 350 až 400 kalorií a 10 až 13 gramů bílkovin. Kulatý sendvič na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem a avokádem, tvaroh s mandlovými sladkými mandarinkami a borůvkami nebo ovocný smoothie vyrobený ze syrovátkového bílkovinového prášku a jogurtu jsou dalšími způsoby, jak zvýšit přírůstek hmotnosti. Sušené sušené mléko se míchá do pekáčků nebo horkých obilovin, sýrů na zelenině a míchaných vajec a slunečnicových semen na zeleném salátu se také plíží extra kalorií.
Vycvičit k budování svalů
Budete potřebovat silný vlak pro přidání svalové hmoty do rámu, takže váha, kterou získáte, není primárně z tuku. Komplexní posilovací program vám pomůže vyplnit celou postavu, včetně oblasti vašeho žeberního klece.
Projděte minimálně dvě sezení týdně, které se týkají všech hlavních svalových skupin, včetně nohou, zad, boků, paží, ramen, hrudníku a abs. Používejte těžké váhy; chcete cítit vyčerpání svalů po šesti až osmi opakováních. Začněte pouze jednou sadou každého cvičení, ale přidávejte další sady a zvyšte váhu, jakmile se zpevníte. Složité pohyby, jako jsou hrudní lisy, vytahování, dřepy a výpady, pracují nejvíce svalů najednou.
Po intenzivním tréninku s tělesným postižením získáte občerstvení, které doplňuje vaše prodejny sacharidů a poskytuje kalorie, stejně jako bílkoviny pro opravu a růst svalů. Dvě tvrdé vařené vejce s anglickým muffinem z celozrnné pšenice, řeckým jogurtem s granolou a bobulí nebo konzervovaným tuňákem s pita z celozrnné pšenice a surovou zeleninou vám mohou pomoci zotavit se z těžkého tréninku.
Zvláštní konstrukce svalů v klecích
Cílejte svaly v oblasti hrudníku s menšími, specifickými pohyby, které napadají svaly kolem vašich žeber. Hrudní lisy, flyy a kliky pomáhají spouštět pectoraly, které se nacházejí v horní části hrudníku. Ruské zvraty s léčebnou koulí, lisy Pallof a Pilates criss-cross jsou příklady cvičení, které se zaměřují na obličeje, zejména na vnější obličeky, které leží těsně mimo žebra.
Dokončete minimálně jednu sadu čtyř až osmi opakování hrudních cviků a až tři sady 10 až 12 opakování šikmých cvičení.
