Bolest v bederní části zad je velmi častá, což podle článku v časopise Asian Spine Journal ovlivňuje 70 až 85 procent lidí během jejich života. Pokud není konzervativní léčba úspěšná, může být indikována operace - a pokud jste měli operaci s nízkým zády, máte tu správnou šanci, aby vaše hlavní svaly potřebovaly nějakou práci. Ve skutečnosti mohly slabé svaly přispět k problému, který vás vedl k chirurgickému výkonu.
Cvičení posilující jádro - také nazývané bederní stabilizační cvičení - vyžadují jen málo až žádné vybavení a mohou být prováděny prakticky kdekoli. V závislosti na konkrétním chirurgickém zákroku by mohly být posilovací cviky vhodné jeden až tři měsíce po operaci. Některé cvičení posilují svaly a zároveň udržují páteř rovně, čímž je bezpečná, pokud zdůrazníte správné držení těla. Tyto cvičení posilují vaše břišní, pánevní a svalnaté dolní svaly současně, což usnadňuje jejich zapuštění do vašeho rušného plánu.
Upozornění
- Než se pokusíte o některou z těchto činností, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že tato cvičení jsou pro vás bezpečná. Možná se budete chtít vyhnout cvičení, když ležíte na zádech, zvláště pokud je vaše jizva citlivá.
Za prvé, postoje!
Nemusíte chodit kolem vyvážení knihy na vaší hlavě. Přestože cvičení posilující jádro jsou důležitou součástí oživení po operaci s nízkým zády, jejich nesprávné provedení může vést k dalšímu zranění. Proto je důležité správné držení těla. Pokud se na chvíli zabýváte bolestí zad, možná jste slyšeli termín "neutrální páteř", ale víte, co to znamená? Jednoduše řečeno, tato pozice udržuje přirozené křivky v páteři. Udržování páteře neutrální během cvičení posilování jádra by mohlo snížit riziko zranění.
Krok 1
Posaďte se na tvrdý povrch a položte ruce na boky. Posuňte dopředu a zaobleňte dolní část zad.
Krok 2
Dále zakryjte záda a posaďte se co nejvíce rovně. Střídavě mezi těmito pozicemi, cítit pánev rockem dopředu a dozadu. Středem mezi těmito dvěma polohami je neutrální páteř. Pokuste se udržovat tuto pozici, když provádíte cvičení posilující jádro.
Přiblížení cvičení lze snadno postupovat, když se zpevníte. Fotografie: AndreaObzerova / iStock / Getty Images Mosty
Přemostěné cvičení se zaměřují na záda, břišní a pánevní svaly a dávají vám další bang.
Krok 1
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny, nohy ležící na podlaze. Pevně položte ruce na vaše strany.
Krok 2
Zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo není rovno. Držte tuto pozici na několik sekund a pak dolů boky zpátky dolů na zem. Opakujte to desetkrát a pracujte až na tři sady za sebou.
Krok 3
Když se zpevníte, postupujte k mostům s jedním nohama, držíte jednu nohu rovně a od země, když zvednete boky. Můžete také umístit nohy na nestabilní povrch, například na cvičební kouli. Vaše možnosti jsou omezeny pouze vaší představivostí!
Zjednodušte cvičení - začněte zvedáním. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Pták ptáků
Cvičení ptáků se zaměřuje na vaše hlavní svaly a zároveň přidává bonusové cvičení pro vaše ramena.
Krok 1
Postavte se na ruce a kolena. Řez kolena pod boky a položte ruce přímo pod ramena.
Krok 2
Udržujte záda rovně, zvedněte pravou ruku přímo před sebe a narovnejte levou nohu za vámi. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se vraťte do polohy pro ruce a kolena.
Krok 3
Opakujte toto cvičení na opačné straně. Proveďte 10 opakování na každé straně a pracujte až na tři sady za sebou.
Začněte na loktech a kolenech, abyste usnadnili práci s prknem. Fotografický kredit: undrey / iStock / Getty Images Prkna
Prkny jsou cviky, které lze snadno měnit, jelikož síla jádra se zlepšuje.
Krok 1
Udržujte tělo rovně, zvedněte ho ze země, podpírajte váhu přes lokty a prsty.
Krok 2
Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, aniž byste nechali boky poklesnout. Toto je váš výchozí bod. Pomalu přidávejte více času, dokud neudržíte prkno po dobu 1 až 2 minuty.
Krok 3
Pokračujte v tomto cvičení tím, že se opřete o své ruce spíše než o lokty, nebo opřete nohy na zvýšený povrch.
