Chystáte-li se omezující strava, může vám pomoci zhubnout, ale stejně jako mnoho jiných dieters, můžete znovu získat tuto váhu, jakmile se vrátíte k normální stravě. Vytváření trvalých změn ve stravování a životním stylu může pomoci udržet toto. Po pravidlu 80/20 vám může pomoci nejenom ztratit váhu, ale také udržet ji natrvalo.
Jak funguje pravidlo diety 80/20
Princip 80/20 pravidlo je jednoduchý: jíst výživné potraviny 80 procent času a nechat se trochu dopřát ostatním 20 procentům času. Zástupci stravy nesouhlasí s tím, jak stanovit 20 procent, když budete jíst méně zdravé potraviny. Výživová a osobní trenérka Teresa Cutterová, autorka knihy "Dieta 80/20", tvrdí, že 20 procentní část méně zdravého stravování by se měla vyskytovat jednou týdně a nekonzumovat 20 procent z toho, co jíte každý den. Dalším způsobem, jak dodržovat princip stravy, je podvádět čtyři jídla týdně, za předpokladu, že jíte typické tři jídla denně. Studie zveřejněná v obezitě Fakta v roce 2014 zjistila, že lidé mohou ještě zhubnout po malých mrzutích, jako je podvádět jídlo na víkend, pokud se vyrovná a zdravě stravují celkově. Dokonce i když neztrácíte váhu, pravděpodobně budete celkově zdravější a pravděpodobně budete mít nižší riziko onemocnění srdce, vysokého krevního tlaku a rakoviny kvůli zdravé stravě, kterou sledujete.
Zdravé stravování pomocí pravidla 80/20
Zdravé stravování na strave 80/20 zahrnuje stravování hlavně celých, nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných potravin, včetně ovoce, zeleniny, chudé bílkoviny a celých nezpracovaných zrn, stejně jako spousta vody. Ovoce, zelenina a další potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny mají nízkou hustotu energie nebo kalorií na gram. To znamená, že můžete jíst velké množství z nich, které vám pomohou naplnit bez jídla příliš mnoho kalorií při jídle. Je však možné jíst příliš mnoho kalorií, zatímco stále jíte výživné potraviny, jako jsou ty, které se doporučují pro 80% času, kdy se zdravě stravujete. Poslouchejte horké názory vašeho těla a vyhněte se jíst, když nejste skutečně hladní.
Význam moderování na diety 80/20
Moderování je klíčem během 20 procent času, kdy jste relaxovali vaše standardy zdravého stravování. Jedna porce jídla je dobré, ale jídlo s obsahem kalorií po celý den není. Vhodnou lahůdku si můžete na konci jídla pochutnat na jedné porce dezertů nebo si vybrat pro své hlavní pokrmy jídelníček, jako jsou makarony a sýry. Vyhněte se oběma odpustkům ve stejném jídle, zejména pokud se snažíte zhubnout.
Plánování je klíčem při použití pravidla 80/20
Pokud neplánujete tyto jídla, když použijete 20 procent méně zdravé výživy, můžete se dostat do pokušení a dopřát si více než 20 procent času. Je třeba zapojit dva typy plánování. Nejprve zvažte plán každý týden. Pokud budete chtít jíst nebo mít zvláštní příležitost, rezervovat vaše obhospodařuje pro tyto časy. Za druhé, rozhodněte se, které lahůdky jsou ty, které opravdu milujete, a ty, které byste mohli udělat bez, a použijte pouze 20% vašich oblíbených favoritů. Díky tomu, že vaše doprovodná opatření jsou předem naplánována, může být při jiných příležitostech jednodušší vyhnout se "nevyžádaným" potravinám.
Nezapomeňte na cvičení a relaxaci
Teresa Cutter doporučuje dostat asi hodinu mírně intenzivního cvičení nejméně pět dní v týdnu, stejně jako po stravě 80/20. Přidejte každý týden několik svalových tréninků, které pomáhají budovat svaly a zlepšovat váš metabolismus. Kombinace kardio a silového tréninku činí pravděpodobnější spalování tuku namísto svalů, když ztratíte váhu. Teresa Cutter také doporučuje odpočinek a relaxaci, takže nezapomeňte ponechat čas ve vašem dni, abyste se zastavili a získali doporučené osm hodin spánku.
