Možná to nevíte, ale každý den používáte svalovou sílu a svalovou vytrvalost. Svalová síla vám umožňuje nosit těžké tašky na potraviny, zatímco svalová vytrvalost vám umožní vyškrábat všechny listy ve vašem dvoře bez únavy. Téměř všechny sporty vyžadují sílu i vytrvalost. Cvičení pro silné zaměření na zvedání těžkých závaží pro méně opakování, zatímco budování vytrvalosti zahrnuje zvedání lehčí závaží pro více opakování.
Budování síly
Vytváření svalové síly umožňuje zvedat těžké boxy v pohybujícího se dne, a to také znamená vyšší výkonnost sportu. Například síla hraje rozhodující roli při veslování, zápasišti, fotbalu a basketbalu. Silné a silné nohy vám umožňují rychlejší a vyšší skok a silné jádro a horní část těla vám pomohou houpat baseballovou pálku, střílet basketbal a házet fotbal.
Tréninkový protokol
Trénink pro sílu znamená trénovat vaše svaly a vyvíjet maximální sílu na krátkou dobu. Cvičení se obvykle provádějí s těžkými váhami pro nízký počet opakování - obvykle mezi jedním a osmi. Závodníci, kteří se zajímají o sílu, se často odvolávají na svou jednorázovou max., Což je nejtěžší hmotnost, kterou mohou zvednout na jedno opakování.
Nad značkou 8 znaků se dostáváte do oblasti hypertrofie nebo budování svalů. Lidé často zaměňují svalovou sílu a svalovou hmotu, ale nejsou to totéž. To neznamená, že lidé zaměřující se na sílu nebudou budovat hmotu ani naopak. Ale pokud je vaším cílem síla, nesmí jít přes 10 opakování na jednu sadu.
Silové cvičení
Velké čtyři síly cvičení jsou squat, mrtvý, bench press a řada řidičů. Tyto pohyby jsou zaměřeny na všechny hlavní svalové skupiny. Provedení těchto čtyř vleků se správným množstvím hmotnosti a správným počtem opakování a sad je vše, co potřebujete k tomu, aby vaše tělo bylo silnější.
Zaměřte se na používání správné formy a zdvihněte co nejvíce váhy pro tři až pět sad pěti až osmi opakování. Měli byste mít těžký čas dokončit poslední opakování každé sady. Počkejte dvě až tři minuty mezi sadami.
Vytrvalost
Vytrvalost je schopnost svalů provádět opakované pohyby po dlouhou dobu. Běžeři potřebují svalovou vytrvalost v nohách, aby bouchali do dlažby, stejně jako cyklisté prodávají na míle a míle. Plaveci potřebují kopat nohama a mrtvici s rukama na krátké i dlouhé vzdálenosti.
Protokol vytrvalostního výcviku
Cvičení na vytrvalost napodobují aplikace v reálném životě, trénují svaly, aby mohly opakovaně a účinně opakovat časové úseky. Cvičení se provádějí s lehčími závažími nebo tělesnou hmotností pro vyšší počet opakování - obecně nad 12 a maximálně 50. Mezi jednotlivými sety je jen málo odpočinku.
Vytrvalostní cvičení
Každé cvičení lze provést za účelem tréninku vytrvalosti, ale mělo by to být jedno, co můžete udělat s dobrou formou alespoň 12 opakování. Například, push-up tělesné hmotnosti jsou vynikající cvičení svalové vytrvalosti horní části těla, ale pouze pokud máte možnost udělat více než 11 opakování. Pokud jste schopni dělat pouze čtyři opakování, vycvičíte na sílu.
Jiné cvičení pro budování vytrvalosti zahrnují box skoky, výtlačky, vyhlídky na chůzi, dřepiny na tělní váhu, palubní držáky, vytahovače, sedáky a řady.
Nalezení správné váhy pro vytrvalostní cvičení je pokus a omyl. Chcete zvednout dostatečnou váhu, že je to náročné, ale ne tolik, že vydělujete své 12. zástupce. Provádějte sestavy každého cvičení s malým odpočinkem nebo mezi supersety nebo obvody, přepínejte mezi jednotlivými cvičeními.
Zotavení
Obnova je důležitou součástí každého programu, ať je vaším cílem síla nebo vytrvalost. Nicméně kvůli požadavkům na tělo potřebujete značně více odpočinku mezi silovými tréninky, než to, co děláte mezi vytrvalostními tréninkami. Plánujte nejméně 48 až 72 hodin mezi těžkými zvedáními. Tréninkové tréninky, v závislosti na intenzitě, se mohou provádět každý druhý den.
