Posteriorní delty nemusí být na seznamu vašich svalů jako první, ale určitě by měly mít určitou roli v rutině vašeho ramenního nebo záchranného cvičení. Tyto svaly přispívají k široce vypadajícím ramenám, takže se zdáte silné a sebejisté. Jsou také důležité držet krok; slabé zadní ramena mohou způsobit, že se budete hýbat, houstnout a jeskyně v hrudníku. Mohli byste dokonce zažít těsnost a tuhost krku.
Dvě cvičení, které se běžně používají k výcviku této oblasti, jsou zkrácený zadní boční vzestup a zadní palubní výložník. Oba jsou účinné při izolaci zadních deltoidů, ale apelují na různé tréninky. Pokud zjistíte, že se nemůžete rozhodnout, zvážit jejich střídání týden na týden - dělat reverzní pec palubu pro pár tréninku, pak přepnutí na skloněný přes zadní boční zvýšení pro příštích několik. To znamená, že budete mít prospěch z jemnosti obou cvičení.
Pokud vyberete ohnutý řádek, nezapomeňte udržet neutrální polohu hlavy a krku tak, aby nedošlo k namáhání a kompromisu vašeho formuláře. Podívejte se dopředu na podlahu pouhých pár stop, místo toho, abyste zkontrolovali vaše svaly v zrcadle.
Zvažte stabilitu
V převrácené zadní boční zvednutí máte hodně práce. Buď sedíte nebo stojíte, zavěšujete z boků, uchopíte váhu, otevíráte a zavíráte ruce, aby jste slepili vaše ramena. Vaše rovnováha a úhel těla musí být na místě, abyste získali co nejvíce pro vaše zadní delty a horní část zad.
Proveďte skloněnou zadní deltoidní vzpěru sedící nebo stojící. Fotografický kredit: starush / iStock / Getty Images S pec palubou jste seděli v opěrném stroji pec paluby dozadu, tvář a tělo otočené k opěradlu. Páčky ve výšce ramen, umístěte horní paže nebo lokty do pákových vložek a zatlačte je zpět, abyste táhla lopatky dohromady. Musíte se soustředit na něco jiného než na stlačení ramenních nožů proti odporu stroje k výcviku zadních deltů. Minimální energie je zbytečná a snaží se udržet správné vyrovnání.
Stabilita pec paluby může být také vnímána jako nevýhoda, v závislosti na vašem tréninku. Pro lidi, kteří mají po funkční síle, spíše než na singulární vývoj svalů, zvyšuje rovnováha a udržování kloubové polohy skloněného zadního bočního zvedání zvyšuje hodnotu tréninku. Vaše triceps, extenzory na zápěstí, hamstringy, spirálové pružiny, glutety a adduktory - nebo vnitřní stehna - hrají důležitou roli stabilizátorů. Na zadní palubní plošině nejsou žádné významné stabilizátory.
Jděte pro pohodlí
Zatížený zadní boční zdvih je mnohem univerzálnější než zadní palubní deska. Namísto toho, aby jste byli vědomi jediného stroje, použijte činky, odporové pásy nebo lanové stroje, abyste provedli variaci tohoto pohybu a zaměřili se na záda ramen.
To je řečeno, můžete upřednostňovat stroj, který vám poskytne snadnost pec paluby. Jednoduše nastavíte sedadlo a rameno páky, posuňte kolík na požadovanou hmotnost a dostaňte se do cvičení. Žádné těžké závaží, které by se nemusely pohybovat, a žádné obavy, že vaše forma je strašně pryč.
Všestrannost
Reverzní pec balíček nabízí jeden způsob, jak zaměřit záda vašich ramen. Některé stroje vám umožňují pracovat současně s jednou rukou, ale při práci ve stroji může být obtížné. Ohýbané zadní deltové letadlo vám nabízí možnosti. Pracujte jednou rukou v době, kdy stojíte nebo sedíte.
