Tradiční push-up je obecně považován za hrudní cvičení, nikoliv za to, že byste se zaměřili na zvýšení svalů paží. Nicméně push-up se zaměřují na triceps brachii, který se nachází na zadní straně paže, stejně jako na coracobrachialis, malý sval na přední straně paže. Proto standardní push-up může zvýšit sílu v těchto svalech. Když kombinujete push-up a další cvičení na horním těle, můžete zvýšit velikost zbraní.
Cílení tricepsu
Triceps brachii pomáhá při prodlužování paže směrem ven během stlačování a je to nejvíce vyvinutý sval během pohybu. Nicméně, pokud se chcete zaměřit na tento sval ještě více, upravte váš push-up na verzi s úzkým uchopením. Malá studie zveřejněná v roce 2005 v časopise Journal of Strength and Conditioning zjistila, že svalová aktivace při úzkém uchopení push-up pro triceps a svaly pectoralis byla větší než v širokém postavení.
Chcete-li správně udělat úzké uchopení push-up, dostat se do standardní pozice push-up prkna. Přemístěte ruce tak, aby vaše palec a ukazováčce byly na druhé straně od sebe vzdáleny asi 2 centimetry. Vaše ruce budou téměř v trojúhelníkové pozici. Odtud dokončete push-up tím, že snížíte hruď na zem a tlačíte zpět.
Další triceps můžete aktivovat během push-up tím, že zdvihnete nohy na lavičku nebo cvičební kouli. To vyžaduje, aby váš triceps zvedl větší procentní podíl vaší tělesné hmotnosti, stejně jako vytváří nestabilitu, kterou triceps a jádro musí řídit v tandemu.
Další cvičení paží
Push-upy se necílí na bicepsy, protože to je to, co se nazývá "tahání" svalů, zatímco tricepsy jsou "tlačné" svaly. Měli byste udělat stejný počet vytahovacích a tlačných cviků, které vyvážejí horní část těla a zvyšují svaly v náručí.
Bicepové kudrlinky pracují na přední straně paží. Fotografický kredit: Julenochek / iStock / Getty Images Biceps Curls: Pro cvičení použijte činku, odporový pás nebo jiný těžký předmět. Držte činku nebo těžký předmět oběma rukama s dlaněmi směřujícími ven. Pokud používáte odporový pás, přitiskněte ho pod nohu a držte konce jednou rukou. Pomalu zvedněte ruce k hrudi a ohněte si lokty. Udržujte zbraně blízko těla. Vraťte ruce do výchozí polohy a dokončete jednu opakování.
Hammer Curls: Během tohoto cvičení pracujte na předloktí stejně jako na bicepsu. Začněte ve stejné pozici jako bicepsové kadeře, ale otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovala dovnitř, směrem k sobě. Přiložte si ruce k hrudi a ohněte si lokty. Udržujte zápěstí rovně, dlaněmi proti sobě a rukama blízko těla. Vraťte ruce do výchozí polohy a dokončete jednu opakování.
Obrácené řádky: Ležte na zemi pod barem - ať už je to stroj Smith v tělocvičně nebo stálý vodorovný bar doma - a popadněte bar s rukojetí, což znamená, že vaše dlaně jsou odvráceny od vás. Zapojte své jádro a při udržování těla v přímce se zvedněte směrem k baru. Když se hrudník dotkne baru, sklopte se dolů, abyste dokončili jeden opak.
