Kolena bolesti může být pro váš trénink opravdovou ránu, která vás držá zpátky od některých z nižších tělesných cvičení, které máte rádi. Nicméně, nemusíte nechat bolest kolena zabránit vám budování glutes. Existují cvičení, které můžete dělat, které nebudou bolet a přesto se glutes pracovat.
POZNÁMKA: V závislosti na vašem konkrétním poranění kolena nemusí být všechna tato cvičení pro vás vhodná. Vyzkoušejte je, uvidíte, jak se cítí, a pokud stále máte bolest při cvičení, zastavte se. Vždy se poraďte se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem cvičení, které doporučuje pro vás.
Vyhněte se cvičení s dominantním kolenem
Některé cvičení jsou považovány za dominantní, protože během kolena se musíte hodně pohybovat. Squats jsou například dominantní, protože z kolena je tolik pohybu. To vytváří spoustu tlaku a může způsobit mnohem horší bolesti.
Cvičení na kolenní cvičení mají tendenci působit na svaly v přední části stehna, stejně jako vaše čtyřkolky, více než ostatní svaly nohou. Mohou také pracovat na glutes a hamstrings také, jako v squat nebo výpad, ale quadriceps dělat většinu práce. Tyto svaly se táhnou na koleno, což nebude mít pocit, že máte bolesti kolena.
Vyberte si hip-dominantní cvičení
Hip-dominantní cvičení, jako je glutetický most, používají spoustu pohybu v bedra, ale ne moc na kolene. Je ironií, že jsou to nejlepší cvičení pro vaše glutety, které jsou nejsilnějšími kyčelními svaly. Používají také svalovinu, která se nachází v zadní části stehna.
Vytváření gluteálních svalů může dokonce pomoci při bolestech kolena, podle studie z roku 2011 ve Journal of Sports Physical Therapy. To znamená, že hip-dominantní cvičení nejen stavějí glutety bez zranění kolena, ale dokonce jim pomohou zlepšit.
1. Glute Bridge
JAK TO DO: ležet na zádech. Ohnout kolena a nechat nohy ploché na zemi s patami nohou od zadku. Stiskněte boky do vzduchu tak vysoko, jak je to možné, tím, že se tlačíte přes paty, nikoliv na prsty. Zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné, vytlačte glutety a pak spadněte dolů na zem.
2. Gluetový most s jednou nohou
JAK UROBIT: Pokud děláte glutetické můstky se dvěma nohami, nebylo to příliš náročné, zkuste to s jednou nohou. Začněte ve stejné pozici na zádech s kolenami ohnutými a nohama vysazenými. Uchopte levou koleno a přitáhněte ji k hrudi. Stiskněte pravou podpatku a zvedněte boky.
3. Rozšíření kyčle
JAK UROBIT: Lehněte si na břicho na pohodlné podložce s nohama rovnou. Sklopte ruce před sebe a položte si čelo na předloktí. Udržujte pravé koleno rovně, zvedněte pravou nohu do vzduchu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste si zakryli záda. Zatlačte zadek, abyste zvedli nohu. Držte ho nahoře na chvíli a pak ji dolů dolů. Proveďte osm opakování na každé straně.
4. Kettlebell Swing
JAK TO DO: Začněte s kettlebell na zemi před vámi. Přitiskněte zadní část a dolů sejměte, abyste chytil rukojeť. Pak ji otočte mezi nohy a nechte si páteř naplocho. Zvedněte zvonek, když stojíte vysoko a pohněte boky vpřed. Držte své ruce rovně a otočte zvonek, dokud není ve výšce ramen, pak je otočte zpátky mezi nohama.
5. Hip Abdukce
JAK UROBIT: Lehněte na své straně nohama na sobě na sobě a kolenajte rovně. Ujistěte se, že boky rovně nahoru a dolů, neklánějí se dozadu ani dopředu. Zvedněte horní nohu, držte koleno rovně a noha směřujte rovně dopředu. Zvedněte nohu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste boky posunuli dozadu nebo dopředu. Držte ho nahoře na okamžik, než spustíte dolů.
