Obávaná dolní část zad a žaludeční tuk - zkráceně označovaný jako "vrchní část muffinu". Neviditelný vzhled rezervní pneumatiky visící kolem pasu je důvodem, proč se ho zbavit nejrychleji. Existují však také zdravotní důvody pro vyloučení břišního tuku. Hluboký břišní tuk, tzv. Viscerální tuk, je spojen se zvýšeným rizikem onemocnění srdce a diabetu typu 2 a rakoviny prsu u ženy.
Spolu se zdravou výživou je cvičení rozhodující. Ale cvičení v břiše a dolní části zad vám nebudou pomáhat - redukce místa je mýtus! Pravidelné kardiovaskulární cvičení, včetně tréninku s vysokou intenzitou a trénink celkové síly těla, jsou nejlepšími způsoby cvičení, které vám pomohou zvládnout váš pas na dvojitém.
Fakta o ztrátě tuku
Chcete-li ztrácet tuk, musíte vytvořit kalorický deficit. To znamená, že udržujete kalorie, které užíváte v jídlech a nápojích, pod spáleným množstvím kalorií. Druhá je komplexní rovnice založená na vašem pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, genetice a o tom, jak jste aktivní. Chcete-li získat obecnou představu, můžete použít kalkulačku online kalorií a váš lékař nebo odborník na výživu si může pro vás připravit konkrétní číslo.
Ovládání vašeho příjmu kalorií je velkým rozdílem. Rovněž zvyšuje úroveň aktivity. Kardiovaskulární cvičení spaluje kalorie, zatímco to děláte, a některé typy mohou skutečně zvýšit spalování kalorií po dobu 24 hodin poté. Harvard Health Publications doporučuje každý den alespoň 30 minut fyzické aktivity.
Silový trénink nespálí tolik kalorií jako kardio, ale je stále důležité, abyste vám pomohli ztratit vrchol muffinu, protože vytváří chudou svalovou hmotu. Sval vyžaduje více kalorií k budování a udržování než tuku; čím více svalů máte, tím více kalorií spálí vaše tělo a udržuje se. Svaly také zabírají méně než kilogram libry než tuky, takže získáte štíhlejší vzhled kolem vaší střední části a celého těla.
Calorie-Burning Cardio
Zahájení cvičebního programu
Pokud jste nevykonávali nějakou dobu - nebo někdy - je to dobrý nápad začít pomalu a vybudovat pevnou základnu síly a vytrvalosti. Začátečníci budou spálit více kalorií jen živou chůzi než zkušené cvičenci, protože jejich tělo bude více náročné. A tato přidaná váha kolem vaší střední části také zvýší vaši spálenou kalorií, protože to přispívá k vaší tělesné hmotnosti - čím těžší jste čím více kalorií budete spálit.
Zde jsou některé slušné cvičení pro spalování kalorií a počet kalorií, které můžete očekávat, že budete spálit za 30 minut, pokud vážíte mezi 125 a 185 liber:
- Aerobik s nízkým nárazem: 165-244
- Stacionární kolo, střední tempo: 210-311
- Chůze 4 mph: 135-200
- Jogging, <10 mph: 180-266
- Koupání: 180-266
Proveďte dva až čtyři týdny pravidelného cvičení s mírnou intenzitou, poté jej zaveďte do výřezu pro spalování více kalorií a snižující se sílu muffinů.
Sprint od vrcholu muffin. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Vyšší intenzita cvičení
Pokud jste už nějakou chvíli cvičili, ale nevidíte žádné změny ve střední části, můžete snížit kalorie a zvýšit intenzitu kardio. Vysoká intenzita kardio spaluje více kalorií ve stejném čase. A to je lepší při spalování břišního tuku, podle studie publikované v roce 2009 v oblasti metabolického syndromu a souvisejících poruch.
Zde jsou některé příklady intenzivního cvičení s kalorií spálenými za 30 minut pro lidi o hmotnosti 125 až 185 liber:
- Aerobik s vysokým nárazem: 210-311
- Akrobatická stepní aerobik: 300-444
- Stacionární kolo, intenzivní tempo: 315-466
- Běh, 12 min / míle: 240-355
- Běh, 10 min / míle: 300-444
- Koupání kol, intenzivní tempo: 300-444
- Bicyklování, 16-19 mph: 360-533
HIIT to ještě těžší
Když máte pevnou posilovnu, můžete přidat několik týdnů vysokoškolského intermitentního tréninku. Ukázalo se, že HIIT spálí více kalorií a zvyšuje metabolismus více než ustálený kardio. A přehled výzkumu zveřejněný v časopise Journal of Obesity v roce 2011 oznámil, že může být také lepší, když se zaměřuje na břišní tuk.
Můžete dělat HIIT různými způsoby. Přerušení kardio reze v období intenzivního sprintu a období zotavení je dobrým vstupním bodem. Můžete také udělat obvod s výcvikem na váhu, který obsahuje HIIT, ale do toho se dostaneme později.
Zde je ukázka cvičení HIIT, kterou můžete udělat na běžícím trenažéru:
- Nastavte sklon na 0,5 nebo 1 procenta.
- Zahřívá se snadným tempem po dobu 5 minut.
- Zvyšte své tempo na sprint po dobu 60 sekund.
- Snižte rychlost na snadnou jízdu po 60 sekundách.
- Opakujte sedmkrát.
- Chladnička s lehkou chůzí po dobu 3 minut.
Klíčem je pracovat s vaším nejvyšším potenciálem během šprintu. To znamená, že vaše srdeční frekvence je natolik vysoká, že má metabolické účinky na vaše tělo, které dostává výsledky HIIT je známo.
Budování Leaner Midsection s posilováním
Vytvářejte libovolnou svalovou hmotu na celém těle - a zpevněnou střední sekci - se dvěma až třemi tréninkovými tréninky na plné tělo každý týden. Je důležité zaměřit se na všechny své hlavní svalové skupiny - ramena, ramena, záda, hrudník a nohy, kromě střední části - abyste vyvíjeli vyváženou sílu a svalový tonus.
A nezůstávejte v izolačním cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky. Tyto cviky nejsou vhodné pro ztrátu tuku. Zaměřte se na složené cvičení, které pracují více než jedna svalová skupina najednou. Tyto cviky spálí více kalorií, když je děláte, a poté, co dokončíte svůj trénink, kvůli účinku nazývanému spotřebu kyslíku po epizodě nebo EPOC.Mnoho složených cvičení také vyžaduje spoustu aktivity z vašeho abs a dolní části zad, protože tyto svaly působí jako stabilizátory. Bonus!
Jedná se o několik příkladů účinných kombinovaných cvičení, které je třeba zahrnout do svého tréninku:
- Push-up: pravidelné nebo upravené
- Vytahování: asistované nebo nepodporované
- Řádky: ohnuté, kabelové nebo zpětné
- Squats: tělesná hmotnost, činka nebo činka
- Výpalky: tělesná hmotnost, činka nebo činka
- Squat tahy
- Deadlifts
- Pokles
- Lisovací lis
Trénink obvodů s vysokou intenzitou - tloušťka blasteru
Jak drahá chceš dostat? Vysoce intenzivní obvodový trénink kombinuje silové tréninkové pohyby a vysoce intenzivní kardio s malým odpočinkem mezi sadami pro maximální vypalování kalorií a zvýšení metabolismu. Je to nejlepší pro středně pokročilé a pokročilé cvičitele, kteří jsou připraveni říct konečné rozloučení s touto muffinovou špičkou.
Základní struktura okruhu je jednoduchá. Vyberte si pět nebo šest složených cvičení, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami plus jeden nebo dva základní cviky a udělejte tři nebo čtyři kolečka jedné sady každého cvičení. Během kruhů se přesunete z jednoho cvičení na druhý bez odpočinku mezi. Krátký odpočinek - 1 až 2 minuty - na konci každého kola.
Chcete-li získat další podporu, přidejte některé kardio, jako je běžecký trenažér nebo veslovací šprint, skákací lano nebo skákací zvedáky. Přidejte to jako cvičení nebo mezi jednotlivými kolemi.
Každé cvičení můžete provádět za několik opakování nebo po určitou dobu, například 60 sekund. Ať tak či onak, poslední repa každé sady by měla být velmi náročná. Je-li to příliš snadné, vybudujte odpor.
Zde je ukázkový trénink, který můžete vyzkoušet:
Cvičení:
- Jump Squats
- Kliky
- Skákací provaz
- Reverzní řádek
- Pokles
- Lunges
- V-ups
- Supermans
Formát:
Proveďte každé cvičení po dobu 60 sekund. Pokud se vyčerpáte, zastavte se za sekundu nebo dvě, pak pokračujte. Žádný odpočinek mezi sady. Jedna minuta odpočinku mezi kolemi. Nastavte stopky nebo máte přítele čas. Pak políbit nahoře muffin na rozloučenou.
