Bazén není určen pouze k plavání, joggingu v hluboké vodě nebo stříkání - nabízí také cennou příležitost k tréninku. Odolnost ve vodě je 4 až 42 krát vyšší než vzduch, v závislosti na tom, jak rychle se pohybujete. Nástroje, jako jsou bóje a nudle, zvýrazňují tuto odolnost, ale můžete použít vodu k vybudování funkce svalů a kloubů, a to i bez těchto hraček.
Další skvělý přínos cvičení ve vodě? Je to snadné na kloubech. Když se ponoříte do ramen, voda podporuje 90 procent tělesné hmotnosti, takže kolena, kotníky, boky a ramena mají menší tlak.
Pracujte na ramenou ve vodě s jednoduchými terapeutickými cviky, které vám pomohou získat zranění nebo chirurgii. Pokud získáte sílu a velkou flexibilitu vaším cílem, voda vám může pomoci dosáhnout toho i v ramenou.
Funkční práce s vodou
Voda je vynikajícím místem pro rehabilitaci ramenního kloubu. Když jste ponořeni, odpor vás obklopí, takže jste vystaveni výzvám ze všech úhlů.
Tyto jednoduché pohyby pomáhají vylepšit funkci v rameni, která je těžce dekondiční, jak se vyskytuje u neaktivních, starších dospělých nebo lidí, kteří se zotavují z poranění ramen nebo operace.
Proveďte všechny tyto pohyby ve vodě, které kryjí vaše tělo až k vašim ramenům.
Laterální zvedání: Držte ruce vedle boků. Zvedněte je až do výšky ramen a zpět dolů. Udržujte paži pod hladinou vody během cvičení.
Tleskání: Zvedněte ruce k výšce ramen, abyste vytvořili tvar T s tělem - držte však ruce pod hladinou vody. Se svými rukama rovně přineste dlaně dohromady a zpět k T.
Vnější rotace: Umístěte ruce podél trupu s horními rameny, které se dotýkají vašich žeber. Ohnout lokty, takže vaše předloktí je rovnoběžné s podlahou bazénu. Udržujte horní paže v kontaktu s tvým trupem, když přiložíte předloktí k sobě a zpět. Při otevření zbraní budete cítit, že lopatky jemně stlačují.
Rameno ramene: Zakryjte ruce za zády, ruce uchopte nebo držte na opačném předloktí. Položte lokty k bokům. Stlačte lopatky k sobě, abyste rozšířili přední stranu hrudníku a ramen; lokty se lehce odtáhnou. Odstraňte stlačování a opakujte.
Silové cvičení
Tyto cviky využívají bazénové činky, zařízení, které je tvarované jako železné činky, ale větší a vyrobené z pěnových nebo bazénových nudlí, které poskytují extra odolnost. Můžete si je snadno koupit online nebo se zeptat na místním bazénu, pokud je necháte udeřit do zadní části pro použití v kurzech vodní aerobiku. Níže uvedená cvičení aktivují především střední a přední deltoidy.
Použijte vodní činky k tréninku ramen. Foto kredit: american911 / iStock / Getty Images Boční zvedání: Stojte v hluboké vodě a držte v každé ruce bazénovou činku vedle stehna. Se zvednutými rukama zdvihněte činky proti vodní odolnosti na úroveň ramen. Vraťte se zpátky dolů a dokončete jednu opakování.
Nudle Push Downs: Stojte v hluboké vodě a položte obě ruce na střed bazénu. Zatlačte nudle pod hladinu vody před stehnami. Ohnout si lokty a nechat nudle povstat nahoru k povrchu vody. Když jsou lokty rovnoběžné s vašimi rameny, zatlačte dolů, abyste prodloužili ruce a pracovali na ramenou proti odporu.
Přední vzpěry: Ještě v hluboké vodě, držte nožičku v centru s oběma rukama před stehny. Udržujte ruce rovně a nechte nudle vycházet na hladinu vody. Zatlačte ji zpátky dolů s rovnými rameny, dokud je opět před stehny.
Protahování
Bazén nabízí místo pro jemné ramenní úseky na začátku nebo na konci vašeho tréninku.
- Stojte v hluboké vodě a na začátku vašeho rutinku se přesvědčte o dynamickém úseku dopředu a dozadu.
- Zatlačte ruce za ocasní kost a zatlačte hrudník nahoru, abyste otevřeli fronty vašich ramen.
- Přitiskněte si ruce kolem hrudníku, jako byste se objímali, abyste rozšířili záda ramen.
