Pokud toužíte po svalnatých glutech, zpevněných stehnech a lidech a tréninku s kloubem, pak je čas vylézt po schodech. Všichni od elitních sportovců až po víkendové válečníky pro začátečníky mohou vylézt po schodech, což je efektivní celkový trénink pro všechny fitness úrovně. Nejen že jsou schody fantastické kardio cvičení, ale schodišťové cvičení mohou také zkrátit tuk okolo pasu a nechat vás s tím plochým žaludkem, který jste si vždycky přáli.
Samostatné schody samy vám nedávají rovný, zesláblý žaludek. Abyste dosáhli rovinného žaludku vašich snů, budete potřebovat víceúčelový přístup k dietnímu, kardio a silovému tréninku.
Proč funguje schody
Když jedete nebo běžíte po schodech, použije se celé tělo. Z vašich telat a glutek do vašich paží a abs, každý sval je aktivován, aby poháněl tělo vzhůru. Existuje několik způsobů, jak můžete vylézt po schodech - pomalu, rychle nebo v intervalech. Pro optimální spalování tuků se doporučuje vystupovat po schodech ve vysokých intervalech. Jak zvyšujete srdeční frekvenci a aktivujete svaly těla v tomto cvičení s vysokou intenzitou, Journal of Obesity provedla studii, která zjistila, že "intenzivní intermitentní cvičení ... může být účinnější při snižování tělesného tuku v subkutánním břiše než u jiných typů cvičení."
Gabe Hihira, osobní trenér, řekl, že schody "představují naše tělo velmi jedinečné a těžké výzvě. Anatomicky řečeno, je to v podstatě mnohem bezpečnější na kolenou procházky." Tělo musí pracovat jednostranně, a proto se zabývá stabilizátory, že jednostranná část tohoto cvičení je fantastická pro vyřešení jakýchkoli slabostí, které můžete mít z levé nebo pravé strany, protože jsme všichni trochu dominantní nějakým způsobem.Včetně každého svalu od abs, včetně zadní fascia řetězec, což je skupina tkáně zodpovědná za držení těla rovnou během držení těla. "
Pokud nemáte přístup k venkovním schodům, můžete použít krokový stepník k napodobování pohybu. "Pokud používáte schody v tělocvičně, nastavte rychlost pomalu. Nepoužívejte ruce co nejvíce a skutečně se soustřeďte na každý krok jako jediný stisk klávesového typu, čímž se spálí tuk, cílová noha a rozvinout kořist současně, "dodal Hihira.
Schodiště tréninku může být intenzivní intervalový trénink. Během chodu nebo běhu po schodech jsou vaše plicy a svaly zdaněny. Chcete-li vylézt po více schodech, musíte se vrátit dolů po schodech a dovolit těm plicům a svalům, aby se během této doby zotavili. Kvůli tomuto typu intenzivní práce následované oživením, tréninkové schody působí jako vysoce intenzivní cvičení.
Jak stoupat po schodech
Schody jsou cvičení, které téměř každý může dělat. Pokud jste začátečník, začněte chodit po schodech přímo ve vašem domově. Jak postupujete, můžete vynechat schody a vylézt po schodech najednou. Pro středně pokročilého nebo pokročilého sportovce zkuste běžet schody jeden po druhém a dva po druhém. Při zvyšování rychlosti, vzdálenosti a opakování zvýšíte srdeční frekvenci a spálíte více tuku.
Chcete-li spálit kalorie i poté, co jste skončili tréninkem, začleňte do tréninku intervaly s vysokou intenzitou. Tyto cviky "HIIT" aktivují "EPOC" nebo nadměrnou spotřebu kyslíku, což znamená, že neustále spalujete kalorie i po dokončení tréninku. To znamená, že pokud dokončíte trénink HIIT a poté budete sledovat svou oblíbenou show, budete nadále vypalovat kalorie při sledování vaší show. HIIT cvičení dodávají "asi 6 až 15% více kalorií k celkovým výdajům na cvičení."
"HIIT je v podstatě jedním z nejlepších způsobů, jak spálit tuk, udržovat nebo získávat svaly," řekla Hihira. Když přijde na vývoj plochého žaludku prostřednictvím výcviku HIIT, "HIIT bude určitě trochu zodpovědný za abs, které se dostanou do cesty k sobě samým (pokud je vaše strava samozřejmě škrábaná, samozřejmě)."
Frekvence
Vzhledem k tomu, že cvičení a sprinty HIIT mohou být intenzivnější na centrálním nervovém systému a těle celkově, doporučuje se, abyste začali s jedním tréninkem HIIT týdně. Během tréninku postupujte podle druhého intervalu tréninku týdně. Nevyplňujte HIIT cvičení zpět dozadu, protože vaše tělo potřebuje čas, aby se zotavil, aby mohl růst. Vypracování je katabolické; to znamená, že vaše svaly dolů. Pro opravu svalů je zapotřebí správné doby zotavení a je připraveno na další pracovní den.
