Tlusté kyčelní svaly omezují mobilitu kyčelního kloubu a ztěžují chůzi. Hip flexi přináší nohy dopředu a prodloužení kyčelního kloubu přináší nohy zpět. Hrudní flexorové svaly přivádějí nohu dopředu a pokud jsou tyto svaly těsné, zejména psoas sval, panva se nemůže pohybovat tak, jak by měla, což by mohlo vést k bolesti zad. Pevný adduktor a abduktorové svaly nemohou podporovat kolena a mohou způsobit bolesti kolena a omezený rozsah pohybu.
Chůze po podlaze Psoas Stretch
Chůze na podlaze psoas úsek uvolňuje psoas při posilování glutes. Proveďte toto cvičení pomalu, aby psoas měl čas prodloužit. Začněte ležet lícem dolů na podlaze, přičemž vaše paže jsou v pravém úhlu k vašim bokům a vaše čelo na podlaze. Otočte svou hlavu doprava, jak zdvihnete levou nohu směrem ke stropu, jako by se při chůzi prodloužila noha dozadu. Zvedněte nohu pomalu a položte ji zpět, aniž byste ji drželi. Otočte hlavu doleva a zvedněte pravou nohu. Jedná se o aktivní protahovací cvičení.
Hip adduktory (horní vnitřní stehna) Stretch
Adduktory kyčlí jsou vnitřní stehenní svaly, které se připojují od kyčle k oblasti kolena, takže pokud jsou těsné, nemohou se při chůzi správně prodloužit. Chcete-li prodloužit bederní adduktory, postavte se a lehce se ohnout koleno, abyste odblokovali kloub. Pak vystupte pravou nohou na stranu s nohou rovně, dokud neucítíte vnitřní stehna napínací. Toto roztahuje správné adduktory. Držte úsek po dobu 30 sekund, pak ohněte pravé koleno a narovnejte levou stranu, aby se druhá strana protáhla po dobu 30 sekund. Flexibilita svalů není vždy stejná na každé straně, takže neočekávejte, že úsek bude mít na každé straně stejný pocit. Pokud je to nutné, upravte vzdálenost nožiček.
Hip Abductors (horní vnější stehna) Stretch
Abduktory kyčlí jsou svaly vnějšího stehna a pracují v opozici s adduktory. Když se přivedou aduktory jedné nohy chodit, pomáhají únosci na druhé noze. Únosci zahrnují také menší svaly hýždí. Chcete-li provést tento úsek, posaďte se na podlahu levou nohou přímo před vámi a pravou nohou ohnutou nohou na podlaze na vnější straně levého kolena. Otočte ramena doprava, pomocí levého lokte na vnější straně pravého kolena, abyste podpořili svůj postup. Držte jej po dobu 30 sekund, poté přepněte nohy a otočte doleva po dobu 30 sekund.
Gluteal Stretch
Klouby v zadní části kyčelního kloubu umožňují prodloužení kyčle při chůzi. Těsné gluteiny narušují prodloužení kyčle, přilnavost a vnitřní rotaci. Chcete-li provést tento úsek, postavte se k židli, která je dvě stopy od vás a položte pravou nohu na židli s kolenem ohýbaným. Nakloňte se dopředu plochou záda tak, aby se vaše hrudní stěna pohybovala směrem ke kolennímu kloubu. Držte jej po dobu 30 sekund, poté opakujte s levou nohou.
