Při příštím běhu věnujte pozornost tomu, jak tvrdě pracujete. Vaše dýchání je řízené nebo namáhavé? Klesáte po mírném tempu nebo máte strmé kopce na 10 minut?
Pokud jste pracovali po delší dobu, existuje velká šance, že jste slyšeli, že lidé mluví o aerobním tréninku, jako je jogging s mírným tempem a anaerobní trénink, jako je běh, který vás vezme nahoru a dolů .
Co určuje, zda aktivita, kterou děláte, je nebo není aerobní nebo anaerobní, klesá na úroveň kyslíku. Cvičení může být aerobní (s kyslíkem), anaerobní (bez kyslíku) nebo kombinací obou.
Aerobní energetický systém
Činnosti jsou považovány za aerobní nebo "s kyslíkem", pokud stimulují srdeční frekvenci a způsobují, že vaše dýchání se zvýší a mohou být prováděny na úrovni, která může být udržována po delší dobu.
Výhody aerobního cvičení zahrnují:
- Snížení rizika vzniku srdečních chorob, hypertenze, obezity a diabetu 2. typu
- Řízení chronického zdravotního stavu, jako je vysoký krevní tlak a vysoká hladina cukru v krvi
- Posiluje vaše srdce a udržuje vaše tepny čisté aerobní cvičení pomáhá snižovat LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol
- Odvrácení kognitivního poklesu
- Zvýšení vytrvalosti
- Zlepšení nálady a zvládání určitých duševních stavů, jako je deprese a úzkost
Příklady aerobního cvičení zahrnují chůzi, jogging, plavání, cyklistiku, kardio zařízení (eliptický, stairclimber, stacionární kolo), aerobik a turistiku.
Aktivity, které jsou považovány za aerobní použití tuku, s pomocí kyslíku a uhlohydrátů, poskytovat stálé dodávky energie pro činnost. Na rozdíl od anaerobních cvičení je intenzita aerobního cvičení nižší a nevyžaduje rychlé a silné kontrakce k vytvoření síly.
Avšak aerobní cvičení se mohou stát anaerobními, pokud se provádějí na intenzitě, která je příliš vysoká. Například, pokud jste na bicyklu na spinovém motocyklu a zvýšit napětí nebo se dostat ze sedla příliš mnoho, vaše srdeční frekvence nemusí mít šanci vrátit se dolů do aerobního rozsahu. To je důvod, proč delší cvičení musí mít zabudované přestávky obnovy, které umožňují, aby se vaše srdeční frekvence vrátila do aerobní tréninkové zóny.
Anaerobní cvičení
Vysoko intenzivní anaerobní cvičení jako těžké vzpírání se nedají provádět tak dlouho, dokud běží 5K. Anaerobní cvičení se považuje za krátkodobou aktivitu s vysokou intenzitou, kdy poptávka po kyslíku v těle přesahuje dostupný kyslík.
Řekněme, že vaše cvičení se skládá z těžkých dřepů, mrtvých a pracovních laviček. Typicky, když dokončíte sérii těžkých dřepů, jste z dechu a víte, že v nádrži není dostatek plynu, který by vymačkal několik dalších opakování. Takže si vzít krok zpátky od dřevěného stojanu a odpočívat několik minut předtím, než se vylézáte zpátky pod tyč, abyste odhalili další set.
Na rozdíl od hezkého, lehkého jogu, který jste si vzal den předtím, než se spoléhal hlavně na aerobní systém, zvedání závaží - což je anaerobní cvičení - vyžaduje obrovské množství energie, které produkuje velké množství síly.
Tato síla však trvá jen několik sekund až méně než 3 minuty, protože anaerobní dýchání nevytváří dostatečně rychle energii, aby vyhovovala požadavkům vašeho těla. To je důvod, proč musíte udělat přestávku mezi sady.
Mezi další příklady anaerobního cvičení patří sprinting, interní trénink s vysokou intenzitou, powerlifting a většina atletických sportů.
Výhody pravidelného anaerobního cvičení zahrnují:
- Budování pevnosti a svalové hmoty
- Posílení kostí
- Reverzní účinky úbytku kostní hmoty a snížení rizika zlomenin kostí a osteoporózy
- Zvýšená ztráta tuku
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
- Pomáhá zlepšovat náladu a řídit určité duševní zdravotní stavy, jako je deprese a úzkost
Nejlepší z obou světů
Spousta atletických aktivit a některých cvičení závisí na obou energetických systémech. Fotbal například vyžaduje, aby sportovec střídal mezi rychlými výbuchy sprintu, který je anaerobní, a delšími stinkami joggingu, který je aerobní.
Někdo v tréninku pro maraton se při cvičení bude spoléhat především na aerobní systém. Pokud však během tréninku zahrnují jiné metody tréninku, jako například sprinty nebo opakování kopců, aktivují anaerobní systém (při plné síle), než se vrátí zpět do aerobního systému, jakmile se obnoví ustálený stav.
