Silná zdravá záda nejen vypadá dobře, ale také se cítí dobře. Když jsou svaly v jakékoli části vašeho záda slabé, často je to bolest. Přestože slabost dolní části zad je věnována veškerá pozornost, nedostatečně rozvinuté svaly středního zadu - kosatky a lats - mohou také způsobit značné problémy v činnostech každodenního života a vaší schopnosti zapojit se do vašich oblíbených sportů. Zahrnujte roztažení nebo stahování a některé řady variant ve vašem cvičení pro posílení středních zadních svalů.
Pulldowns
Pulldowns se zaměřují na lattissmus dorsi svaly, které se táhnou od středu dozadu po stranách těla. Lats podporují páteř a pomáhají vám dostat se nahoru a vytáhnout. Rhomboidy také fungují jako synergenty. Budete potřebovat latový pulldown bar, který je dlouhý sloup, který se na koncích sklání.
Krok 1
Posaďte se na sedadlo obrácené k kabelovému zařízení. Zajistěte kolena pod podložkami. Zvedněte a uchopte rozevírací lištu trochu širší než šířka ramen.
Krok 2
Mírně zakryjte záda a vyfukujte hruď. Vydechněte, když ohýbáte lokty po stranách a vytáhněte lištu směrem dolů k hrudníku. Použijte pomalý a řízený pohyb.
Krok 3
Vydechněte, když ruce přejdete zpět do výchozí pozice s ovládáním.
Kliky
Vytažení jsou podobné rozšířením lat. Spíše než tahat váhu dolů, vytahujete tělesnou hmotnost. Pullups jsou také zaměřeny na lats a romboidy. Pokud stále nedokážete provádět pravidelné stahování, použijte pomocný stroj nebo cvičební pásku nebo udělejte negativy, dokud nevytvoříte sílu středního záda.
Standardní vytahování: Uchopte lištu trochu širší než ramena. Z mrtvého pověšení zaujměte své latě, vytahujte se a ohněte si lokty. Zatáhněte za sebe, dokud vaše brada nepřesáhne tyč, a poté dolů zpět dolů s ovládáním.
Pohyb stroje s asistovaným zařízením: Formulář je stejný, když používáte pomocný počítač. Hmotnost, kterou vyberete na hromadě hmotnosti, je množství pomoci, kterou obdržíte. Můžete jej odečíst z vaší tělesné hmotnosti, abyste zjistili, kolik zvedáte.
Odrušovací pás s pomocným odpružením: Pokud nepoužíváte stroj, použijte odporový pás, který vám pomůže. Zakryjte pás přes tyč a vytáhněte jeden konec druhým a vytvořte třmen. Položte jednu nohu do třmenu a druhou nožku zalepte kolem kotníku nohy v třmenu. Vyberte si těžší kapela s hmotností a začněte a lehčí, jakmile budete silnější.
Záporné vytažení: Záporné práce na excentrické části cvičení - když se vaše svaly prodlužují. To pomáhá budovat sílu, pokud ještě nemáte schopnost vytahovat se. Použijte krabici nebo lavičku, abyste se dostali blíž k baru. Uchopte lištu a vyskočte nahoru na horní část vytažení. Pak velmi pomalu snižte své tělo, pokud můžete s kontrolou. Opakovat.
Prsteny také pracují pro obrácené řádky. Fotografický kredit: undrey / iStock / Getty Images Obrácené řádky
Řádky jsou jedním z nejlepších cvičení pro střední záda. Tato variace používá pouze váhu těla a může být provedena s prázdnou činkou v dřevěném stojanu nebo dokonce na okraji robustního stolu.
Krok 1
Umístěte činky o něco více než délku ramen od země. Lehněte si na záda s hrudníkem pod barem. Uchopte lištu trochu širší než ramena.
Krok 2
Zabraňte svalům jádra, glutetu a nohou. Vytáhněte hrudník až k baru a držte tělo v jedné přímce. Nakreslete vaše lopatky společně, jak vytahujete, abyste se zapojili do středních chrbtových svalů.
Krok 3
Udělejte cvičení jednodušší tím, že zdvihnete lištu a vaše tělo bude vertikálněji. Čím horší je vaše, tím tvrdší je.
Cvičení můžete provést s robustním stolem na stole. Umístěte své tělo pod stůl s okrajem stolu přes hrudník a poté proveďte cvičení podle výše uvedených pokynů.
Kabelové řady
Provedení řady kabelů a vtahování směrem k hornímu žaludku poskytuje efektivní cvičení pro střední záda.
Krok 1
Posaďte se na sedadlo obrácené k kabeláži. Položte nohy na opěrky nohou s koleny ohnutými.
Krok 2
Nakloňte se dopředu plochou záda a uchopte rukojeti. Mírně zakryjte záda a vyfukujte hruď. Zatlačte ramena zpátky a vytáhněte rukojeť směrem k žaludku, když vytlačíte lopatky dohromady.
Krok 3
S ovládáním roztáhněte ramena, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakovat.
