Pravidelné práci s činky činí vaše tělo účinnější při spalování kalorií, které vám mohou pomoci při ztrátě žaludečního tuku. Žaludeční tuk obsahuje dva druhy tuku: podkožní tuk, vrstvu tuku přímo pod kůží a viscerální tuk, nejnebezpečnější tuk na vašem těle. Viscerální tuk přikrývá vaše vnitřní orgány, což ovlivňuje hladinu inzulínu, cholesterolu a zánětu. Naštěstí můžete kombinovat cvičení činky s kardio cvičením a přiměřenou redukcí kalorií, abyste si zachovali svalovou hmotu při ztrátě žaludečního tuku. To zlepší vaši postavu a sníží riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob.
Krok 1
Proveďte trénink okruhu nejméně 20 minut třikrát týdně. Lidé ve výši 150 liber zhruba zahodí 756 kalorií v hodině výcviku na okruhu, podle prezidentské rady pro tělesnou zdatnost a sport. Proveďte 10 až 15 opakování cviků s činky, jako jsou dřepy s ramenními lisy, výpalky, postranní výpalky, řady činky, mouchy, motýli a činklové pulovry. Odpočívejte pouze 30 sekund mezi jednotlivými sadami, abyste vypálili maximální množství kalorií. Dokončete jeden okruh cvičení, pokud jste začátečník, a postupujte na dva okruhy a pak tři okruhy, jakmile se stanete silnějším.
Krok 2
Provádějte středně až silně intenzivní aerobní cvičení většinu dnů v týdnu. Postupně zvyšujte trvání cvičení a intenzitu, abyste vypálili více kalorií. Snažte se zvýšit aerobní cvičení na 60 minut denně, abyste účinně spálili tuk, doporučuje americká rada pro cvičení. Mírně intenzivní aerobní cvičení zahrnuje rychlé chůze a aerobní kurzy s nízkým nárazem, zatímco aerobní cvičení s intenzivní intenzitou zahrnuje jogging, běh a step aerobiku. Používání lehkých čintek během aerobního cvičení zvyšuje spálení kalorií.
Krok 3
Při aerobních cvičeních používejte lehké činky, pokud váš lékař schválí. Začněte s dvojicí ručních vah 1-libra a nepřekračujte 3 liber. Použití ručních závaží během aerobní sezení zvyšuje míru spalování kalorií o 5 až 15 procent, jak uvádí americká rada pro cvičení.
Krok 4
Držte pár činkel v očích stolu, kde jíte. Používejte je jako připomínku vaší tvrdé práce, abyste si byli vědomi vašeho kalorického příjmu. Praxe kontrolujte část, a zahrnout zeleninu na každé jídlo, zlepšit vaši výživu a snížit vaši spotřebu vysoce kalorické potraviny.
Tipy
- Celovečerní a složené pohyby, jako jsou dřepy a dřepy s ramenními lisy, spálit více kalorií a zvýšit váš metabolismus více než malé cvičení svalů, jako jsou například bicepsové kadeře. Proveďte cvičení v břiše, jako jsou drtí, prkna a boční prkna, abyste posílili svaly, které stabilizují vaše tělo a snižují riziko zranění vašeho cvičebního plánu činky. Potvrďte intenzitu cvičení pomocí testu rozhovoru. Při mírné intenzitě byste měli být schopni pokračovat v konverzaci; při intenzivní intenzitě byste měl být schopen mluvit pár slov, ale nebudete pokračovat v konverzaci. Protahujte všechny svalové skupiny 10 minut po každém tréninku. To zlepšuje vaši flexibilitu a může snížit bolestivost svalů a riziko poranění během cvičebního programu činky.
Upozornění
- Poraďte se s lékařem o všech zdravotních obavách a před zahájením cvičebního programu.
