Pokud jde o kardio, někteří lidé věří, že víc je lepší. Možná si to všimnete u začátečníka, který ho vyčerpává na eliptický stroj každý den a běžec, který si myslí, že musí bloudit míle sedm dní v týdnu. I když se jejich úsilí může zdát obdivuhodné, vy umět mít příliš mnoho dobré věci.
Správné množství kardio pro vás
Není pochyb o tom, že kardiovaskulární cvičení je pro vás dobré. Spaluje kalorie, posiluje srdce a plíce, snižuje riziko vývoje deprese, pomáhá zpomalit pokles kognitivního zdraví a snižuje riziko mnoha onemocnění, včetně koronárních onemocnění srdce, cukrovky a rakoviny.
Množství kardio, které byste měli udělat během týdne, závisí na mnoha faktorech, včetně vaší kondice, na tom, jak tvrdě pracujete, na vašem současném zdravotním stavu, na ostatních aktivitách, které děláte za den a na vašich individuálních cílech výcviku . Pokud trénujete například na polovinu maratonu, vaše kardio potřebné bude mnohem vyšší než někdo, kdo je jediným důvodem k tomu, že máte kardio, je ztráta tuku.
Pro značné přínosy pro zdraví doporučuje Centrum pro kontrolu nemocí (CDC), aby dospělí dostali alespoň 150 minut týdně mírně intenzivní nebo 75 minut týdně aerobní aktivity s intenzivní intenzitou.
Jinými slovy, pokud chcete maximalizovat své výsledky v co nejkratším čase, spojte se s cvičením s nízkou intenzitou a několika intenzivními cvičeními (intervalový trénink). To proto, že trénink s intervalem umožňuje dosažení stejného množství cvičení za méně času.
Pokud můžete snížit 30 minutový tréninkový kardiologický tréninkový postup (tj. Chůze nebo eliptický) na 15 nebo 20 minut intervalového tréninku (tj. Sprintujete na běžícím trenažéru), můžete stále užívat stejné výhody kardiovaskulárního a kalorického vypalování. kratší čas.
Klíčem k intenzivnějšímu tréninku je však to, že byste neměli dělat více než dvě nebo tři sezení týdně. Můžete například udělat tři 30- až 45-minutové kardio-rehabilitace v ustáleném stavu nebo s nízkou intenzitou a dva týdenní interní cvičení s 20ti minutami s vysokou intenzitou.
Svaly vyžadují prostoje k opravě. Foto kredit: lzf / iStock / Getty Images Příliš hodně dobrá věc
Se všemi přínosy pro zdraví srdce a pro spalování kalorií, které přicházejí z pravidelného cvičení, se zdá být těžké si představit, že by mohlo dojít ke všem negativním vlivům práce aerobního systému denně. Ale bohužel příliš mnoho cvičení může mít negativní vliv na vaše tělesné a duševní zdraví.
Známý jako přetrénování nebo překračování, může přílišné cvičení způsobit snížení výkonu, chronické bolest svalů, zvýšené nachlazení a infekce, přetrvávající únavu, depresi, poruchy spánku a mnoho dalšího.
Když přetrénujete s kardiovaskulárním cvičením, negativní výsledky zahrnují také ztrátu svalové hmoty, což byste měl za každou cenu vyhnout.
Dny odpočinku jsou důležité
Přestože se může zdát nepředstavitelné, jedna z nejlepších věcí, kterou můžete přidat do své každodenní rutiny, je příležitostné volno. Stejné množství kardiochirurgie denně může potlačit vaše zotavení, což způsobuje ztrátu svalu v průběhu času. Ale pokud si myslíte, že budete mít celý den volno, pošle vaše úzkost do přeplnění, pak budete chtít zvážit aktivní den odpočinku.
Tyto světelné dny by měly zahrnovat cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jemný plavecký cvičení, prováděné na kratší dobu než ty, které jsou součástí běžného tréninku. Cílem je jednoduše přesunout své tělo.
Hmotnostní trénink je nezbytnou součástí každého tréninku. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Vytváření času pro další aktivity
Kardiovaskulární cvičení by nemělo být jedinou fyzickou aktivitou, kterou uděláte. Musíte mít dostatek času v celkovém plánu tréninku pro silový trénink. CDC doporučuje, aby dospělí vykonávali nejméně dva nepřetržité sezení silového tréninku každý týden. Pokud věnujete celý svůj čas kardio, ztrácíte zdravotní výhody, které přicházejí s úderem na váhu.
Tak jak to všechno zapadá?
V tom samém dni můžete trénovat na kardio a váhový trénink, ale pokud jdete na tuto trasu, ujistěte se, že zkracujete množství kardio, které děláte v den tréninku. Také míchání v kardiochirurgických kardioch mezi vážícími sety udržuje vaši srdeční frekvenci a může sloužit jako kardio rehabilitace. Třídy ve stylu výcvikového tábora jsou skvělým příkladem toho, jak můžete kombinovat aerobní a anaerobní cvičení do jednoho tréninku.
Pokud se nemůžete zdát, že se každý týden vzdáváte dnešního nebo dvoudenního odjíždění z kardio, nezapomeňte zvolit různé aktivity, které se mohou účastnit, a zároveň měnit intenzitu a trvání.
