Zatímco nejbohatší zdroje složitých sacharidů - jako jsou brambory a těstoviny - jsou uklidňující a uspokojující, jsou také omezeny dietou s nízkým obsahem uhlovodíků. Možná budete mít možnost vychutnat si pár malých porcí složitých sacharidů ve stravě s nízkým obsahem karbohydrátů, ale přísnější stravy mohou tyto potraviny úplně zakázat. Neexistuje žádná jednorázová odpověď na to, kolik dávek složitých sacharidů, které můžete mít každý den, a proto se poraďte s registrovaným dietetikem na individuální doporučení.
Hladiny karbidu v běžných komplexních karbohydrátech
Mnoho z vašich oblíbených komfortních pokrmů poskytuje značný počet sacharidů, což jim znemožňuje přizpůsobit se stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů. Servírujte například 4 oz čerstvých těstovin a budete mít 70 gramů sacharidů. Každé středně červené brambory dodává 36 gramů čistých sacharidů - množství sacharidů, které skutečně trávíte - zatímco středně sladké brambory mají 22 gramů. Kousek francouzského nebo sourdough chleba obsahuje 35 gramů čistých sacharidů a podávaná rychlé občerstvení s hranolky dodává 45 gramů čistých sacharidů.
Komplexní sacharidy na omezenou nízkouhlíkovou stravu
Pokud máte omezenou dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, můžete omezit pouze na 20 gramů čistých sacharidů denně. To vylučuje prakticky jakoukoli potravinu bohatou na složité sacharidy, jelikož jediná porce některého z výše uvedených potravin obsahuje více než denní limit. Obecně získáte 20 gramů sacharidů z vegetariánských rostlin - jako listové zeleniny, pórek, okurky a chřest - plus ovoce s nízkým obsahem cukru, jako je rebarbora. Nemáte povolen brambory, sladké brambory ani žádné zrna nebo obilné výrobky, jako je chléb. Stejně jste omezen při konzumaci vyšších bílkovinných zdrojů sacharidů, jako jsou fazole a čočka, jelikož tyto potraviny stále obsahují značný počet sacharidů.
Komplexní sacharidy na povolenou dietu s nízkým obsahem karbidu
Pokud máte povolenou stravu, můžete mít dostatek "místností" v rozpočtu na carb pro složité potraviny obsahující uhlík. Pokud máte povoleno 80 gramů sacharidů každý den, například polovina kraje francouzského chleba a sladkého bramboru by si vyžádala asi 40 gramů denního rozpočtu, takže zbude 40 gramů zeleniny, ovoce a luštěnin s nízkým obsahem uhlíku .
Přesně, kolik dávek složitých sacharidů, které můžete jíst, závisí na vaší stravě - dieta, která vyžaduje 50 gramů sacharidů denně, bude vyžadovat méně porcí složitých sacharidů než jedna, která vyžaduje 80 nebo 100 gramů. Pravděpodobně se však vejdou na dvě až čtyři malé porce jídla s vyšším obsahem uhlohydrátu denně - pokud přesně měříte své porce, zaznamenáváte příjem uhlohydrátů a necháte 12 až 15 gramů sacharidů ve vašem "rozpočtu" pro zeleninu.
Alternativy a řešení pro velikosti
Další strategií je zvolit alternativy s nízkým obsahem karbohydrátů pro potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů. Spirálovitě řezané rutabaga, daikon nebo cukety fungují dobře jako alternativy k špagetám, stejně jako shirataki nudle, které jsou nízkým obsahem karbidu nudle vyrobené z konjac yamu. Nakrájejte okurky nebo skořápku na "hranolky" a pečeme v troubě jako alternativu k hranolkům a smažte? naložené karfiolu namísto skutečné rýže. Zatímco tyto alternativy nemohou naprosto napodobovat uspokojivou strukturu potravinářských surovin, mohou stále uspokojovat vaše chuť. A pokud potřebujete chuť skutečné věci, míchání jídla s vysokým obsahem karbidu s jeho alternativou s nízkým obsahem karbidu - například 1/2 šálku nakrájeného květáku smíchaného s 1/2 šálkem rýže - by mohlo zasáhnout místo efektivně snížit na polovinu svou komplexní velikost dávky carb.
