Zvedání tun hmotností není jediným způsobem, jak vyvinout svalovou hmotu v skupině hrudních svalů. Klíčem je použití vhodných cvičení, které se zaměřují na správnou svalovou skupinu se správnou technikou, aby správně vyčerpávaly různé svaly, které se vycvičí. Tradiční kliky a čtyřpočetné kliky mohou vhodně vyčerpat cílenou svalovou skupinu, když jsou řádně používány jako součást tréninku.
Kliky
Krok 1
Začněte tím, že se dostanete do tradiční pushup pozice oběma rukama pevně spočívající na podlaze, mimo ramena, s prsty vykopávat do podlahy. Celé tělo by mělo být zvednuto ze země a drženo v naprosté rovnoběžnosti sevřením břišních svalů.
Krok 2
Pomalu spusťte horní část těla směrem k podlaze a ohněte si lokty. Nedovolte, aby se část vašeho těla dotkla podlahy, kromě rukou a prstů.
Krok 3
Krátce na chvíli pozastavte, jakmile je hrudník o palec od podlahy, než předvedete ruce do podlahy a prodlužujete lokty, abyste vrátili horní část těla do výchozí polohy. Ujistěte se, že celé tělo se pohybuje směrem vzhůru. Jinými slovy, nedovolte, aby vaše boky klesly, jak se vaše horní část těla vrátí do výchozí polohy.
Krok 4
Opakujte sekvenci pohybu cvičení pro osm až deset opakování přes dvě až tři sady.
Čtyřpočetové pushups
Krok 1
Začněte tím, že se vaše tělo dostane do stejné polohy jako tradiční pushup, obě ruce pevně spočívající na podlaze, mimo ramena, s prsty vykopáním do podlahy. Celé tělo by mělo být zvednuto ze země a drženo v naprosté rovnoběžnosti sevřením břišních svalů.
Krok 2
Drop pravé předloktí na podlahu.
Krok 3
Zaveďte levou předloktí na podlahu.
Krok 4
Vraťte pravou předloktí do výchozí polohy.
Krok 5
Vraťte levou ruku do výchozí polohy a dokončete první opakování cvičení.
Krok 6
Opakujte sekvenci pohybu cvičení pro osm až deset opakování přes dvě až tři sady.
Tipy
- Ujistěte se, že vaše tělo zůstane po celou dobu cvičení, aby se snížilo zbytečné namáhání dolní části zad. Manipulujte rychlost, při které provádíte cvičení, abyste zvýšili obtíž při cvičení. Manipulujte s počtem opakování a nastavení, které používáte, pro změnu tréninku.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
