V 12 týdnech periodizovaných tréninku uvidíte zlepšení svalového tónu, síly a vytrvalosti, ať už právě začínáte program, nebo potřebujete změnit starou rutinu. Zůstáváte konzistentní a používáte zásady variace, které vám pomohou rozvíjet celoživotní cvičení. Kombinace posilovacích cvičení s kardio a zdravou výživou vám poskytne měřitelné výsledky při snižování tělesného tuku, abyste odhalili svou zpevněnou postavu.
Vzorová tónová rutina
Pro trénink celého těla vyberte osm až 10 cvičení, které zahrnují všechny vaše hlavní skupiny. Do kombinovaných pohybů, které používají více kloubů a velkých svalů, následované jednotnými cvičeními. Například byste mohli dělat výkřiky a dřepy pro vaše nohy a boky a kliky a činky řady pro hruď a zpět. Pro vaše bicepsy a ramena zkuste bicepsové kudrlinky s ramenními lisy; zkuste splatit tricepsy. Reverzní drtí a prkna jsou vynikající pro vaše jádro. Začátečníci potřebují jen silný vlak dva až tři dny v týdnu, kde se jako pokročilý sportovec může rozhodnout, že se bude trénovat čtyři nebo pět dní v týdnu.
Plánování odrůdy pro výsledky
Mezi zásady variace patří změna intenzity cvičení změnou zatížení, frekvence nebo trvání. Optimální je zvýšit intenzitu prvních tří týdnů každého čtyřtýdenního segmentu a ke konci čtvrtého týdne se stejnou intenzitou, kterou jste použili během prvního týdne. Můžete to udělat pomocí větší váhy nebo změnou cvičení, abyste to složitější. Měli byste začít s jednou sadou osmi až 12 opakování na únavu a třetí týden zkusit tři sady. Po každých čtyřech týdnech používají stále obtížnější cvičení ve stejné periodizované podobě.
Výživa a kardiovaskulární zdraví
Proveďte kardio, jako je běh, plavání nebo jízda na kole po většinu dnů v týdnu po dobu 30 až 60 minut. Progresivně běží rychleji, déle nebo po více dnech týdne, jako byste s pravidelným posilovacím programem - zvláště pokud se snažíte zhubnout. Chcete-li získat elegantní a tónované tělo, vyvažte své úsilí se zdravou výživou, abyste získali výsledky, které se snažíte dosáhnout. Jezte méně smažených potravin a dekadentních dezertů. Vezměte svůj tréninkový plán jeden den najednou a nakreslete svůj pokrok, abyste byli zodpovědní.
Tipy pro skvělé tréninky
Naplánujte své cvičení ve stejnou dobu každý den, aby se staly součástí vašeho rutinního postupu. Začněte snáze a při budování vytrvalosti zvýšíte intenzitu tím, že cvičení bude náročnější. Těžké váhy vás nebudou robustní. Oni zvýší vaše svaly a spálit více tuku v klidu, zatímco vám dává vyzrálý vzhled, který si přejete. Máte-li obtížný čas se zavázat k programu nebo potřebujete pomoci dostat se do náročnějších rutin, nábor osobního trenéra nebo práce s přítelem jsou efektivní volby.
