Vaše požadavky na bílkoviny zahrnují nejen celkové množství bílkovin, ale také kvalitu bílkovin, které získáte. Mnoho rostlinných potravin poskytuje neúplné proteiny, ale můžete kombinovat určité rostlinné potraviny, abyste získali kompletní bílkoviny, které potřebujete. Jezte nejrůznější potraviny obsahující bílkoviny pro nejlepší šance na splnění vašich požadavků na bílkoviny.
Kombinace bílkovin pro výrobu vysoce kvalitního proteinu
Živočišné proteiny jsou kompletní. Foto kredit: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Vysoce kvalitní kompletní bílkoviny poskytují každou z aminokyselin, které potřebujete k získání z vaší stravy. Aminokyseliny jsou stavebními prvky bílkovin v potravinách a ve vašem těle. Všechny živočišné bílkoviny jsou kompletní a sója a quinoa jsou rostlinné potraviny, které poskytují kompletní bílkoviny. Další proteiny na rostlinné bázi, jako jsou ty, fazole, ořechy a celá zrna, jsou neúplné, ale můžete kombinovat některé neúplné bílkoviny se dostat každý z esenciálních aminokyselin.
Kombinace celých zrn s luštěninami
Černý fazolový a kukuřičný salát. Foto kredit: Edward Lam / iStock / Getty Images Luštěniny poskytují esenciální aminokyselinu nazývanou lysin, která je v mnoha zrnech nízká. Celá zrna poskytují methionin a cystein, které jsou nízké v luštěninách, nebo fazole, hrach, čočka a arašídy. Můžete kombinovat zrna a luštěniny, abyste získali vysoce kvalitní bílkoviny. Příklady zahrnují černé fazole a kukuřičný salát hnědá rýže, fazole Ve celozrnné pita, split-hrachová polévka s ječmene a arašídové máslo na celozrnné toasty. Celá zrna mají vyšší obsah bílkovin než rafinované zrna, například bílý chléb a těstoviny.
Kombinace ořechů a semen s luštěninami nebo zrny
Hummus a zelenina. Fotografický kredit: Mark Stout / iStock / Getty Images Kombinace luštěnin se slunečnicovými semeny, sezamovými semínky nebo ořechy, jako je pekan, vlašské ořechy, mandle a pistácie, poskytuje kompletní bílkoviny. Na svačinu, mohli byste mít stezka mix s ořechy, arašídy a slunečnicová semínka nebo zeleniny a hummus dip, který má cizrny a tahini, nebo sezamový pasty. Můžete také kombinovat zrna s ořechy nebo semeny. Příklady zahrnují ovesné vločky s plátky mandlí nebo jiných ořechů a celozrnný chléb s ořechy a semeny.
Úvahy
Přidejte vejce do vaší stravy pro bílkoviny. Fotografický kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Nemusíte jíst své zdroje bílkovin dohromady v jediném jídle, abyste získali výhody kombinace proteinů, podle University of Michigan. Konzumace různých potravin s neúplnými bílkovinami po celý den umožňuje tělu získat aminokyseliny, které potřebujete z jídelníčku. Pokud jste na vegetariánské dietě, která zahrnuje vajíčka a mléčné výrobky, můžete zvýšit kvalitu bílkovin stravováním tím, že konzumujete neúplné bílkovinné zdroje s vejci, mlékem, sýrem nebo jogurtem. Fazole a sýr nebo jogurt s celozrnnými obilovinami jsou příklady.
