Herniovaný nebo vypuklý disk je výstupem disku v páteři mezi dvěma obratli, takže komprimuje nerv a vytváří bolest. Herniated disk je nejčastěji diagnostikovaný chronický problém zad. Některé bodybuilding cvičení, které způsobují napětí na dolní části zad, mohou zhoršit herniovaný disk. Například těžké dřevorubce, mrtvý vzestup, ohnuté řady, stojací ramenní lisy a lavičky mohou způsobit zbytečné namáhání spodní části zad. Postupujte podle několika základních pokynů, abyste vyměnili cvičení za alternativy, které nemusí způsobovat chronickou bolest zad.
Krok 1
Do hacků dřepí místo dřepů dřevěných. Stroj na dřevostavbu, který se nakládá na desku, připomíná nožní stroj, jen s nohama na plošině pod vámi. Hackové dřepy rozloží váhu na větší plochu, aby se zabránilo nadměrnému namáhání dolní části zad. Zajistěte, aby váš hack dosáhl tak nízkého, kolik jste pohodlně, abyste plně zapojili svaly čtyřkolek.
Krok 2
Vyzkoušejte různé varianty mrtvých výtahů, abyste snížili napětí na dolní části zad. Stojan s napájecím zdrojem je užitečný, protože můžete nastavit kolíky na různé výšky, spíše než mrtvý od podlahy. Nastavte například čepy těsně pod kolenem a vyzkoušejte světlou sestavu mrtvých stojanů. Tuhé nohy jsou další alternativou pro trénink hamstringů. Můžete také nahradit mrtvé vzpěry barbell se stejnými cviky pomocí činky. Pokud vám žádný z nich nefunguje, jednoduše vyloučte toto cvičení a vyhledejte další způsoby, jak trénovat svaly nohy a chrbta.
Krok 3
Nahraďte řádky s ohnutými činkami. Barbell ohýbané řady mohou dát dolní část zad v neisté stabilizační poloze. Autoři X-repa Jonathan Lawson a Steve Holman doporučují variaci podporovanou hrudníkem, protože tvrdí, že lépe cílí na svaly střední části těla. Sedící řady kabelů jsou další přijatelnou alternativou.
Krok 4
Vyhýbejte se stálým pohybovým výkonům, jako je např. Stojanový ramenní lis. Hybnost používané při generování síly k zatlačení hmotnosti vzhůru může zhoršit herniovaný disk. Namísto toho zkuste sedící činka s rameny, kde je zadní strana podložky lavičky. Další skvělou alternativou jsou činky ve vzpřímené poloze, které soustředí pozornost na rameno-rozšiřující se mediální hlavu deltoidů.
Krok 5
Nahraďte těžké lisy lisy činky. Nebo použijte automatický stroj Smith, abyste mohli snadno vykládat hmotnost, pokud se u Vás objeví bolesti dolní části zad. Další skvělou alternativou je úpadek tisku, který spisovatelé "Ironman Magazine" Jonathan Lawson a Steve Holman tvrdí, že je nejlepší celkově hrudní cvičení.
Krok 6
Ovládejte váhy. Existuje zákon snižující se výnosy v kulturistice, protože čím těžší trénujete, tím těžší je zvýšit váhu a tím je pravděpodobnější, že budete zraněni. Použijte řízenou rychlost opakování počítáním pomalé kadence tří až šesti sekundu a snižte váhu na každém opakování. Tato technika vám umožní získat více stimulace růstu svalů se zvýšeným průchodem.
