Zvýšená aerobní kapacita znamená snadnější se dostat kolem. Ať už jde o schodiště nebo běh po dětech, lepší aerobní kapacita z něj udělá vítr. Co můžete dělat (a kolik toho musíte udělat) pro lepší aerobní kapacitu?
Většina lidí by měla udělat 30 minut mírně intenzivního aerobního tréninku, pět dní v týdnu, aby si udržel optimální kardiovaskulární způsobilost, podle pokynů American Heart Association. AHA dodává, že pouze 20 minut vysoce aerobní cvičení (vnímaná úroveň námahy cítí vysoko) tři dny týdně také udržuje dobré zdraví a pomáhá snížit riziko vzniku chronických onemocnění. Mírně intenzivní aerobik, který znamená, že je schopen mluvit (ale ne zpívat), by měl být proveden nejméně 150 minut týdně, aby viděl přínos pro zdraví.
Chcete-li těžit z aerobního tréninku, je nejlepší dosáhnout a udržet 60 až 80 procent maximální srdeční frekvence během cvičení. Použijte kalkulačku zóny srdeční frekvence od americké rady na cvičení, abyste ji snadno zjistili. Podívejte se na tyto čtyři cvičení pro zvýšení aerobní kapacity a vyzkoušejte je, aby si udrželi různorodost v cvičebním programu a vyhnuli se nudě.
1. Aerobní chůze
Podle studie ze současného posudku v kardiologii ze září 2010 výzkum naznačuje, že chůze může hrát klíčovou roli při prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Chůze je aktivita, která je snadno začleněna do každodenních činností. Pokuste se parkovat dál, nebo z hromadné dopravy jednou zastávku brzy a zbytek cesty. Také zkuste jít do destinací v okruhu míle od domu a pěšky během přestávek v práci.
Chcete-li dosáhnout tepové frekvence mezi 60 a 80 procenty svého maxima, je důležité chodit rychleji než normálně. Klíčem k aerobní chůzi není v nohách, ale v pažích. Protože ruce a nohy působí jako kyvadla při chůzi, zvyšujte míru chůze tím, že zvyšujete četnost výkyvů paží. Zkus to! Pokud se ramena otáčejí rychleji než frekvence kroků, nohy se začnou rychleji pohybovat.
Běh nebo jogging vytvoří aerobní kapacitu. Fotografický kredit: Pixabay 2. Jogging a běh
Jogging a běh jsou vhodné způsoby výcviku pro větší aerobní kapacitu. Jiné než běžecké boty a místo, kam jít, není nic jiného, co by někdo potřeboval začít.
Existují různé přístupy k běhání pro aerobní fitness: Jogging na pohodlném tempu (pomalejší než 6 mil za hodinu), běží na dlouhé vzdálenosti a sprintuje při vysoké intenzitě.
Výzkum zveřejněný ve vydání Světového žurnálového kardiologického sdělení z února 2016 dospěl k závěru, že všechny tři přístupy k výkonu jako cvičení jsou platnými prostředky ke zlepšení aerobní kapacity, ale běh na vysoké intenzitě (sprintující) byl nalezen lépe při zlepšování profilu lipidů v krvi cvičení.
Bez ohledu na to, zda běh probíhá venku, v interiéru pomocí běžeckého trenažéru nebo běží na místě kdekoli je to pohodlné, je to fantastický způsob, jak vytvořit aerobní kapacitu a snížit riziko srdečních onemocnění.
3. Jízda na kole
Jízda na kole má některé výhody oproti chůzi a běhu. Je to relativně nízký dopad, je snadné zapracovat do každodenního dojížďky - a je to opravdu zábavné!
Studie z roku 2009 publikovaná ve sportovní medicíně dospěla k závěru, že jak běh, tak jízda na kole poskytují velmi podobné zlepšení jak V02 max, tak svalové vytrvalosti. Takže míchání aerobního výcvikového programu s oběma aktivitami je jedním z způsobů, jak se zbavit nudy, přičemž získáte výhody zdraví srdce a zvýšené aerobní kapacity.
Jízda na kole je také zdravou alternativou k hromadné dopravě nebo jízdě za denní dojížďku. Mnoho autobusových linek poskytuje prostředky pro cestující s jízdními koly tím, že poskytuje zásobníky před nebo za vozidlem. To usnadňuje jízdu i jízdu na kole, pokud je příliš daleko pro vaši současnou fyzickou úroveň.
Pokud je počasí špatné, zvážte použití stacionárního kola před vaší oblíbenou show, abyste mohli budovat aerobní kapacitu bez ohledu na to, co se děje venku.
Koupání je cvičení na celém těle, které staví aerobní kapacitu. Fotografický kredit: Pixabay 4. Koupání
Studie vydané v prosinci 2005 britského časopisu Sports Medicine potvrdila, že výuka plavání vytváří jedinečný přínos pro aerobní kapacitu, která nebyla nalezena při jiných cvičeních. Nepoužívejte pouze plavat kolečka, míchat to změnou zdvihu často (plazení, prsa, zpět, atd.). Vyzkoušejte různé rychlosti plavání během seskoku bazénu od sprintů až po stabilní kola, abyste zlepšili rychlost, aerobní kapacitu a lepší celkovou kondici.
Ačkoli pravidelný bazén nebo otevřený přístup k vodě může být problém, je to stále vynikající způsob, jak vybudovat aerobní kapacitu. Ujistěte se, že plavete v přítomnosti plavčíka a jste dostatečně schopní ve vodě, abyste se dostali do problémů.
