Když se vaše svaly vyváží a jeden se stává silnějším než jeho protikladná sada, může vás vystavit riziku zranění. Dvě z největších svalů nohou, hamstringů a čtyřkolek se vzájemně opírají o přední a zadní část stehen. Pokud je člověk silnější než druhý, může vás ohrozit zranění kolena, jako je slzka v ACL. Vyvažte je posílením slabších svalů nastavených pomocí cvičení na odpor.
Quad a Hamstringová anatomie
Vaše hamstringy jsou svaly v zadní části stehna. Existují čtyři svalnaté svaly, které začínají v dolní části vašich kyčelních kostí a běží na špičkách vašich holen. Kohouty ohýbají koleno a prodlužují nohu zpět.
Čtverce jsou také složeny ze čtyř svalů. Tři z nich běží z vrcholu stehenní kosti do kolenního klobouku. Čtvrtý sval začíná v přední části kyčle a také běží přes kožní kolenní kloub. Tam se svaly změní v patelární šlachu, která pohltí kolenní čepici a jde dolů do přední části holeně. Čtverečky narovnávají koleno.
Když se svaly nohou stanou nevyvážené
Jedním z nejčastějších poranění kolen je slzení ACL. ACL nebo přední křížové vazivo spojí vaši stehenní kost s kostí. Lidé, kteří ho roztrhají, mají obvykle mnohem silnější čtveřice než hamstringy. Čtverce táhnou koleno dopředu a pokud nejsou hamstringy dostatečně silné, nemohou je táhnout zpět, pak se ligament roztrhne.
Dalším častým zraněním, které má silné čtyřkolky, ale slabé hamstringy, je poranění kostek při běhu nebo zvedání závaží. Pokud trháte, zatoužíte nebo zatoužíte své hamstringy, mohlo by to být proto, že byly příliš slabé.
Stanovení rovnováhy a rovnováhy
Většina lidí má poměrně vyrovnaný poměr síly mezi čtyřnásobným křehkostí. Pokud jsou tyto svaly nevyrovnané, je to obvykle čtyřnásobné svaly, které jsou silnější. Poměrný poměr štěstí k čtyřnásobku je považován za 0,75, což znamená, že za každé 4 libry mohou čtyřkolky zvednout hřeben může zvednout 3 liber.
To znamená, že pokud máte nerovnováhu, pravděpodobně budete muset pracovat na vaší síle.
Fixujte nerovnováhu svalů nohou tím, že zacílíte na nejslabší sval. Fotografický kredit: Halfpoint / iStock / GettyImages Posuvné posuvné ohyby
Jedním z nejlepších cviků zaměřených na odolnost proti poskakování je klouzavý zvlněný kloub. Je to bezpečné a nutí hamstringy pracovat.
Jak: Lehněte si na záda s nohama rovně. Pokud jste na podlaze z tvrdého dřeva nebo na jiném hladkém povrchu, položte pod nohy posuvníky nebo ručníky. Vytáhněte podpatky směrem k zadku a současně zvedněte boky. Držte se tak, dokud vaše podpatky nejsou pod kolena a vaše zadek je ve vzduchu. Potom roztáhněte nohy a položte zadní část na zem a vrátíte se do výchozí pozice.
Zakřivení nohou stroje
Toto je další cvičení, které vám umožní izolovat a posílit vaše svaly.
Jak: Posaďte se na stroj na zakřivení nohou, kde budete mít opěradlo na židli. Vaše nohy by měly být rovně ven s podložkou pod dnem vašeho lýtka. Vyklopte podložku směrem k zadku tak, jak je to možné, pak pomalu zvedněte nohy zpět do výchozí pozice.
Rozšíření strojového ramena
Zatímco hamstrings mají tendenci být slabší než quadriceps, někdy jsou čtveřice slabší. Mohlo by to být kvůli chirurgickému zákroku nebo zranění, ale buď byste je měli posilovat touto izolací.
Jak: Posaďte se v prodloužení nohy s opěradlem na zadní straně židle. Nastavte podložku přímo na spodní část holeně. Vaše nohy by měly být ohnuté tak daleko, jak je pohodlné. Vyjměte nohy přímo směrem k podložce, dokud nejsou kolena uzamčena, pak je pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
