Pevné hamstringy nepoškodí břicho po dlouhém dni sedět v kanceláři - mohou také způsobit zranění vašeho dolní části zad, protože těsné svaly táhnou vaši pánev, což způsobuje namáhání vašich svalů dolní části zad. Zvyšování flexibility ve vašich hamstrings vyžaduje protahování a existují různé možnosti, které vám pomohou uvolnit ty těsné svaly.
Proč je protahování důležité
Protahování hamstringů by mělo být součástí každodenní rutiny, i když je to den, kdy nevycházíte. Protahování pomáhá udržet vaše hamstringy ztuhlé, což může být více problémem, pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli u stolu většinu dne - stlačená pozice hamstringů může způsobit jejich zkrácení. Pokud potřebujete rychlé uvolnění stresu, pomůže vám napnutí. Pomáhá také zvýšit oběh v celém těle, nejen ve vašem hamstringu.
Dynamické roztažení
Dynamické protahování používá pohyb k uvolnění a zahřátí svalů. To je nejlepší typ protahování, který je třeba provést před cvičením, podle článku z roku 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, ale je také užitečný v dnech, kdy nedáváte do posilovny. Strávte asi pět minut zahříváním svalů pochodem nebo joggingem na místě, nebo jděte na rychlou procházku nebo jog. Provádějte výkyvy nohou, abyste natáhli hamstringy tak, že položíte ruku na zeď a vyvádíte jednu nohu vpřed a vzad s kolenem rovnou. Začněte s nízkými houpačkami a postupně je postavte na vyšší úroveň a pokračujte po dobu 60 sekund před přepnutím nohou. Také zkusit obrácenou kohoutek napínat rovnováhu na jedné noze se koleno mírně ohnuté. Ohnout vpředu vpředu, zvednutím druhé nohy přímo za vámi, zatímco držíte záda rovně - vaše zadní a nožka by měla vytvořit rovnoběžku rovnoběžnou se zemí. Držte ruce ven k vašim stranám pro vyvážení, jak se ohnete a narovnáte po dobu 60 sekund na každé noze.
Statické techniky
Po vycvičení nebo po provedení některých dynamických úseků vám tradiční statické úseky pomohou uvolnit vaše svaly. Existuje několik možností roztažení během stojícího, sedícího nebo ležení. Zatímco stojíte například, položte nohy dohromady a ohněte se kolem pasu, pokoušejte se dotknout vaše nohy rukama. Když se usadíte, narovnejte nohy před sebe a dosáhnete nohou, prodloužíte jednu nohu a ohněte druhé koleno tak, aby se vaše noha dotkla vašeho rozšířeného stehna. Dotáhněte se oběma rukama k vaší prodloužené noze. Chcete-li zkusit proklouznout kleště, položte se vedle dveří nebo rohu stěny tak, aby vrchní stehna byla dokonce s rohem. Zvedněte vnitřní nohu a položte nohu na zeď. Vytáhněte své tělo dolů směrem ke zdi, abyste zvýšili úsek. Můžete také ležet na zádech a zvednout jednu rovnou nohu co nejvyšší, obalit ručník nebo cvičit popruh kolem míče nohy, abyste mohli tahat a zvětšit úsek. Podržte statické úseky po dobu 20 až 30 sekund a zopakujte je třikrát až pětkrát.
Relaxujte s jógou
Jóga představuje několik možností pro zvýšení flexibility. Tyto pózy fungují dobře, protože mají tendenci zapojit několik skupin svalů najednou a pomáhají vám být flexibilnější v celém těle, i když se zaměřujete na vaše hamstringy. Pozice patří pes, který směřuje směrem dolů, kde máte s tělem obrácenou "V" - pouze ruce a nohy by se měly dotýkat podlahy, hřbet a nohy rovně a boky směřovaly ke stropu. Nebo vyzkoušejte trojúhelníkový póza, kde stojíte s rukama zvednutými přímo z vašich ramen a širokých nohou - přibližně stejnou vzdáleností od vašeho těla jako zápěstí. Otočte jednu nohu směrem ven o 90 stupňů, takže je odvrácená od těla, pak se ohněte v pase a dotkněte se podlahy jednou rukou vedle nohy. Použijte krabici nebo stoh knih k vyvážení, pokud se nemůžete dotýkat podlahy. Položte druhou ruku ke stropu. Podržte každou pózu po dobu 30 až 60 sekund.
