Zaneprázdněná práce s bláznivými hodinami vás může zabránit v posilovně, ale nemusíte přeskočit výkon vašeho abs díky práci. Váš stůl, podlaha a židle vám mohou pomoci při posilování důležitých svalů, které podporují váš postoj a podporují zdraví.
Provádějte tyto pohyby během celého vašeho dne nebo si dejte 5-10 minutovou přestávku a udělejte je jako obvod - v obou směrech zvýšíte sílu břicha. Zaměřte se na to, abyste pracovali tři až pětkrát týdně.
Použití židle znamená, že se nemusíte dostat až na zem! Plank Pose
Umístěte prkno kdekoli - s rukama na stole, na stabilní židli nebo na podlaze, pokud máte dostatek prostoru.
JAK TO DO: Umístěte ruce nebo předloktí na pevný povrch a roztáhněte nohy za vámi prsty na podlahu.
Složte břišní svaly směrem k vaší páteři a udržujte rovnou linku, aniž byste si vyrazili nebo klesali boky. Držte se tak dlouho, dokud budete schopni udržet správnou formu a vydržet jednu až dvě minuty.
Vezměte svůj prkno do zářezu přidáním kroucení. Plank s kolenem Twist
Použijte stolní židli, aby jste drželi polici a přidávejte zkroucení, abyste zabírali obličeky po stranách pasu.
JAK UROBIT: Umístěte si ruce na vzdálenost mezi rameny na sedadle a roztáhněte nohy za sebou, abyste získali polohu prkna. Nakreslete svůj abs směrem k vašemu páteři, abyste udrželi pevnou čáru těla, jak vytahujete pravé koleno směrem k levému lokte a otočte své tělo, abyste ponořili pravé kyčle k židli.
Vraťte se do středu a opakujte s levým kolenem. Střídavě po dobu jedné minuty nebo 20 až 30 celkových opakování.
Cvičení tak tajné, že vaši spolupracovníci si nevšimnou. Sedící nožní tahy
Klasické provedení sedacího nožního vpředu se provádí z cvičné lavice, ale vhodnou náhradou je stabilní kancelářská židle nebo konferenční stolek.
JAK UROBIT: Posuňte zadní část na přední hranu židle nebo stolu a opřete se o 45 stupňů - nebo tolik, kolik to dovolí židle. Držte ruce za spodní část sedačky a oběma nohama přitáhněte kolena k žaludku.
Natahujte nohy přímo pod úhlem 45 stupňů, aniž byste je nechali dotýkat podlahy, abyste dokončili jedno opakování, pauza na chvíli a pak je znovu načrtněte. Zaměřte se na přibližně 20 opakování.
Upozornění
- Dávejte pozor, abyste se neopírali o opěradlo, ale používejte svůj abs, abyste udrželi vaše tělo vzpřímené.
Cítíte ještě hořet? Křeslo pro jízdní kola křesla
Dostat se dolů na podlahu, aby jste vyčerpali několik klasických křižníků na bicykli, se mohou v kanceláři zamračit. I kdyby to bylo dovoleno, bylo by těžké dělat v podpatcích nebo šaty a oblek. Proveďte je přímo z křesla.
JAK TO DO: Přesuňte se na okraj stabilního křesla. Vytáhněte břicho tlačítko a sedněte s vysokým držením těla. Položte ruce za hlavu, lokty směřující ke stranám místnosti.
Zvedněte pravé koleno nahoru a otáčejte trup, jak se budete ohýbat, abyste se dotýkali levého lokte. Opakujte s opačnou stranou. Opakujte 10 až 20 násobek každé strany.
Po kancelářských hodinách
Ačkoli se stlačíte břišní cvičení u svého stolu, je lepší je přeskočit je úplně, nespoléhejte na ně sama, abyste dosáhli břišní stěny.
Strava sestávající většinou z nezpracovaných potravin, jako je čerstvá zelenina, chudé maso a celá zrna, vás chrání před hromadou nadměrných kilogramů, které za vrstvou tuku zatopí silné břišní svaly.
Většinou dbejte na minimálně 30 minut středně intenzivní kardio, i když to znamená, že předejdete obědu s kolegy na rychlou jízdu na kole nebo jízdě na kole.
Celková tělesná síla tréninková rutina, kterou děláte několikrát týdně před nebo po práci, vám také pomáhá budovat více svalů. Svalnatý rám zvyšuje váš metabolismus a udržuje vám spálenou tuku, i když jste uvízli za počítačem.
