Vaše odhodlání k pravidelnému váhovému výcviku může klesnout bez použití správných principů programování. Například, můžete být nevědomky sabotovat vaše výsledky fitness tím, že provádí příliš málo nebo příliš mnoho opakování. Kombinace správného opakování, nakládacího a nastaveného rozsahu optimalizuje váš čas v posilovně a zajišťuje úspěch v budování svalů.
Princip specifičnosti
Svaly se přizpůsobují konkrétním požadavkům, jak uvádí Národní asociace pro stabilitu a úpravu. Dobře navržený program vzpírání manipuluje tréninkové proměnné na základě pokynů specifických pro daný cíl. Například provedené opakování diktují vytrvalost, sílu nebo hypertrofické výsledky. Vzhledem k tomu, že funkce svalové funkce závisí na různých fyziologických cestách, je třeba zaměřit tyto cesty speciálně pro změnu.
Svalová vlákna a trénink hmotnosti
Ačkoliv svalová vlákna se během pohybu pohybují proti sobě navzájem, zvýšené zatížení spojené s tréninkem hmotnosti způsobuje slzám mikroskopických vláken. Závadění vlákna způsobené zátěží se během odpočinku uzdravuje a vede ke zvýšení počtu vláken a větší svalové hmoty. Proto musí opakování svalové hypertrofie umožnit optimální poškození vláken. Optimální poškození vláken vyžaduje adekvátní zatížení kromě opakovaného pohybu.
Opakování pro hypertrofii
Podle amerického koncilu o cvičení vyžaduje hypertrofie osm až dvanáct opakování, zatímco zvýšená vytrvalost vyžaduje 12 až 20 a zvýšení síly vyžaduje jeden až osm opakování. Naděje na hypertrofii při výkonu 12 až 20 - nebo jedné až osmi - sety obvykle získává nezamýšlené výsledky.
Účinek na načítání
Požadavky na svalovou hypertrofii bohužel překračují rámec výhodných rozsahů rep. Ve skutečnosti se navzájem ovlivňují optimální pokyny pro opakované načítání a cíle. Například zatížení 70 až 80 procent maximálních schopností zvyšuje tření svalových vláken a následnou hypertrofii, jak uvádí ACE. Hypertrofické úpravy se snižují při zatíženích lehších než 70% maximálních schopností - bez ohledu na provedené opakování. Jako jednoduché pravidlo, pokud vaše zvolené zatížení povoluje více než 12 opakování, je pravděpodobně příliš lehké, aby způsobilo růst svalů.
Efekt na soupravy
Provedení dvou až šesti setů zvyšuje objem výcviku - produkt zvedání hmotnosti, provedené opakování a počet sad. ACE uvádí vysoce intenzivní cvičení s vysokým objemem cvičení jako primární podnět k hypertrofii svalů. Specifikovaná zatížení jsou považována za vysokou intenzitu a doporučené množiny a opakování dále přispívají k vysokému objemu. ACE navrhuje odpočinek 30 až 120 sekund mezi jednotlivými sadami, aby bylo možné maximálně vynaložit úsilí na všechny provedené sestavy. Navíc k hypertrofii, zvýšený objem tréninku produkuje větší množství poškození vlákna a následnou bolest svalů po výkonu. Před zahájením programu vzpírání se poraďte s lékařem.
