Sacharidy jsou sloučeniny složené z vody, vodíku a uhlíku. Sacharidy poskytují vášmu tělu obrovský zdroj energie. Vaše tělo může používat uhlohydráty, které konzumujete jako okamžitý zdroj energie, nebo je můžete uložit do svalů a jater pro pozdější použití ve formě glykogenu. Sacharidy existují v několika formách a každý z nich ovlivňuje vaše tělo jinak. Sacharidy obecně tvoří vyšší procento vaší stravy než jiné makronutrienty.
Procento kalorií
Poměrně častým doporučením je, že sacharidy by měly odpovídat kdekoli mezi 45 a 65 procenty vašich celkových kalorií. Pokud máte každý den vysokou aktivitu, budete chtít upřednostňovat vyšší konec stupnice, abyste pomohli obnovit vyčerpané zásoby glykogenu. Bílkoviny a tuky, další dvě makronutrienty, by měly představovat 10 až 15 a 20 až 35 procent kalorií. Nalezení optimální rovnováhy mezi těmito třemi makronutrienty je stejně tak jako umění, ale podle britského trenéra a trenéra Briana Mackenzieho ideální směs je 57 procent karbs, 30 procent tuků a 13 procent bílkovin.
Cukry
Cukry jsou nejjednodušší formy sacharidů a obecně způsobují okamžité zvýšení hladiny cukru v krvi. Můžete najít přírodní cukry v produktech, jako je ovoce, zelenina a mléko. Dezerty, sodovky a balené potraviny obecně obsahují přidané cukry. Nadměrné množství jakéhokoli druhu cukru může být škodlivé pro vaše zdraví, což může mít za následek zvýšení tělesné hmotnosti, cukrovku a kardiovaskulární problémy. Snažte se konzumovat převážně přírodní cukry a omezte svůj celkový příjem cukru na 150 kalorií denně, pokud jste muž a 100, pokud jste žena.
Škroby
Škroby jsou složeny z více molekul cukru a jsou označovány jako komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy vstupují pomalu do krevního oběhu a postupně zvyšují hladinu cukru v krvi. Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo pro to, jaké procento vašich sacharidů by mělo být složité, ale existuje několik výhod komplexních sacharidů. Komplexní sacharidy mohou zabránit přírůstku hmotnosti, zlepšit hladinu cholesterolu a pomoci vám cítit se úplně déle. Celozrnné produkty, rýže, těstoviny, zelenina a fazole jsou komplexní sacharidy. Jeden způsob udržování stravy plné složitých sacharidů je jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem nebo nízkou glykemickou zátěží.
Vlákno
Stejně jako škroby, vlákno se skládá z více připojených molekul cukru. Tělo nemůže trávit vlákninu, avšak jak vlákno prochází střevem a tlustinou, pomáhá očistit trávicí systém. Vláknina může pomoci zlepšit trávicí pravidelnost, zabránit vzniku rakoviny tlustého střeva, snížit hladinu cholesterolu a pomoci vám se cítit plné. Můžete najít vlákninu v zelenině a ovoci, fazole a celozrnné produkty. Muži a ženy by se obecně měli snažit konzumovat nejméně 120 a 80 svých sacharidových kalorií z vlákniny.
