Břišní svaly musí být postupně přetíženy a napadány, aby mohly růst. Když provádíte břišní cvičení na úbytku, zvýšíte odpor. Stejně tak můžete používat činky a léčebné kuličky, zatímco rušíte ruské zákrutky, míče a plné sedáky na dolní lavici. Budete potřebovat klesající lavičku, činky a léčebné míče, které jsou k dispozici ve většině tělocvičen.
Ruské zvraty
Toto cvičení primárně aktivuje vnitřní a vnější obličej nacházející se po stranách trupu. Vaše šikmé svaly vytvářejí během otáčení rotační nebo diagonální pohyb. Nepoužívejte toto cvičení, pokud máte nízkou bolest zad.
Posaďte se na úbytek lavice se zadkem na vyvýšeném konci lavice. Upevněte nohy na kotvení. Nakloněte se zpola od polštáře, zapněte ruce před sebe, ruce roztažené. Twist vlevo. Když přijedete do výchozí pozice, otočte se doprava a přeneste své tělo do středu. Spusťte tělo zpola a otáčejte rukama směrem k pravé straně. Zatlačte směrem dozadu, až se vrátíte do středu. Opakujte až čtyři sady maximálně 20 rotací. Držte 6-libra lék míč přidat odolnost.
Tahy míče
Kulatá míč na úbytku lavice bude stimulovat váš rectus abdominus, sval šest svazků. Zvyšte břišní sílu tím, že postupně použijete těžší míče, házíte a chytačky rychle. Vyhýbejte se cvičení, pokud máte nízkou bolest zad.
Chyť 6-libra lék míč a sedět na horním konci lavice, nohy zajištěné v kotvy. Nakloněný zpátky od polštářku, míč míč rovně nahoru, chytání to pět až šest centimetrů nad hrudník. Zaměřte se na břicho, když hodíte a chytit míč. Přetáhněte míč do vzduchu, pohybujte trupem o palec nahoru, když hodíte míč. Přesuňte trup zpátky dolů o jeden centimetr, jakmile zachyťte míč. Opakujte až čtyři sady 15 až 20 hod.
Odmítnutí chrlí
Pokles útlaku funguje jako rectus abdominus, zejména horní polovina nejblíže k hrudníku. Pokud máte problémy se závratěním nebo závratě, nepokoušejte se o tyto drtí. Jakmile skončíte se sadou, chvíli si sedněte na vrchol lavice. To umožňuje vyrovnání průtoku krve v těle.
Sedněte na horním konci lavice, jednu nohu v kotvení a druhou nahoře. Držte činku s oběma rukama a spodní část těla sklopte podložku. Roztáhněte ruce nad a lehce za hlavu. Zaměřte se na stěhování z břišních svalů, držte ruce rovně, přinést činka nad hrudník a zvedat ramena z lavičky. Pomalu ležte dolů a přineste činku těsně za hlavu. Opakujte až čtyři sady 15 až 20 opakování.
