Dosažení napjatého, plochého a roztrhaného abs přebírá odhodlání, vůli a pečlivé dietní plánování. Cvičení vašeho svalstva ab se zkrouceními, drtí a chapadami vytváří silné svaly, ale přímo vám neumožní získat definici vaší touhy. Vyvážená strava, která obsahuje málo zpracovaných potravin, je-li nějaká, je rozhodující pro dosažení tohoto vzhledu, vypadajícího umytí. Kvalitní stravovací strava pro celou stravu rozšiřuje komplexní cvičební program, který zahrnuje silový trénink a kardio, včetně ab-specifických cvičení a vysoce intenzivního tréninku.
Očekávání pro vaše abs
Chcete-li získat roztrhanou střední sekci, musíte snížit tělesný tuk na extrémně nízkou úroveň - ve většině případů mezi 6 a 9 procenty. Jakmile dosáhnete této úrovně tělesného tuku, závisí na vaší hmotnosti, když začnete. Čím je těžší, tím více tuku musíte ztratit, abyste dosáhli svého cíle. Když už jste poměrně štíhlá, ztráta posledních několika kilogramů tuku může být pomalý proces, který vyžaduje další dietní a cvičební pozornost.
Vytváření zdravé výživy je dobrým prvním krokem k vytvoření roztrhaného abs, ale musíte také udržet kalorický příjem na místě. Většina dospělých mužů potřebuje denně mezi 2 200 a 3 000 kalorií, takže deficit 250 až 1000 kalorií vám pomůže snížit mezi 1/2 a 2 libry tuku za týden. Jakmile ztratíte tuk po celém těle, vaše svaly - včetně vašeho abs - budou vypadat více definované. Pokud máte hodně tuku ztratit, začněte s vyšším kalorickým deficitem, takže ztratíte nadbytečný tuk rychleji. Když se přiblížíte k cíli, ztráta hmotnosti se přirozeně zpomalí a můžete se rozhodnout pro méně agresivní deficit, abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty spolu s tukem.
Čím víc jste věrný vaší stravě a cvičení, tím lépe vaše výsledky. Bude to nějaké plánování, abyste se ujistili, že všechna jídla jsou na místě. Připravte si jídlo doma a zabalte je do chladničky, takže jste připraveni na den.
Manželská dieta Pokyny pro získání abs
Při každém jídle naplňte svůj talíř 4 až 5 uncí bílkovin, velkorysé porce zeleniny bez škrobu a 1/2 až 1 šálku celozrnných nebo škrobových zelenin. Do jídel si po celý den přidejte lžičku nebo dva zdravé, nenasycené tuky.
Občerstvení by mělo kombinovat kvalitní sacharidy, které dodávají energii, a bílkoviny, které pomáhají udržovat a získávat svaly. Sval je nezbytná pro udržení vašeho metabolismu, takže spálíte více tuku, získáte štíhlejší a svalnatější vzhled.
Chcete-li co nejrychleji ztratit tuk, držet celé potraviny a vyvarovat se zpracovaných výběrů, jako jsou balené obiloviny, čipy, sušenky, těstoviny, sladkosti, soda a rychlé občerstvení. Potraviny s dlouhými seznamy ingrediencí, které obsahují rafinované mouky, chemikálie a cukry, vám nepomohou dosáhnout roztrhaného abs.
Vhodný výběr potravin pro zesílený abs
Udělat bílkovině zaměření vaší stravy na popraskané abs. Vyberte zdroje chudých proteinů, jako jsou bílé ryby, biftek, vejce, kuřecí nebo krůtí prsa a tofu. Pokud tolerujete mléčné výrobky, nízkotučný řecký jogurt a tvaroh jsou dalšími kvalitními zdroji bílkovin. Muži, kteří netolerují laktózu, se však mohou setkat s nadýmáním v důsledku konzumace mléčných výrobků.
Zelenina vám poskytne vlákninu, která vám pomůže zůstat plná, stejně jako živiny, které vaše tělo udržuje ve špičce. Nejvíce vodnaté verze, včetně románu, špenátu, květáku, brokolice, zelených fazolí, cukety a papriky, jsou vhodné. Vyberte si nejbarvitější, abyste maximalizovali nutriční hodnotu vaší stravy. Škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory a hrách, může být také příležitostným jídlem. Mějte ovoce, jako je bobule nebo jablka, jako snack-time sacharidy nebo zdravý dezert.
Celá zrna mají více vlákniny a živin než rychlé trávení, rafinované zrna a poskytují energii, kterou potřebujete k cvičení. Quinoa, hnědá rýže, smažené a chlebové chleby - často nalezené v sekci mrazničky - jsou volbou.
Příklady nenasycených tuků, které podporují vaši dietu, zahrnují ořechy, avokádo, semena, olivový olej a losos.
Plán nabídky pro zesílený abs
Přesná velikost porce při každém jídle závisí na vašem osobním kalorickém nutkání ztrácet tuk a udržovat svaly. Nápady na snídani zahrnují vejce sopečené s nakrájenými houbami, paprikou a cibulí podél ovesných vloček s nízkotučným mlékem a vlašskými ořechy; arašídové máslo rozložené na křovinatém toastu s řeckým jogurtem a bobulí; nebo štíhlou mletou tureckou omáčkou naplněnou plátky rajčat a avokádo s pečenými sladkými bramborovými klíny.
Na oběd a večeři podáváme grilovaná kuřecí prsa s ječmenem a velký zelený salát s olivovým olejem a citronovou šťávou. Případně lžíte losos a podávejte jej spolu s dušenou brokolicí a sladkým bramborem. Steak z boků, naplněný salsou, se smaženou cibulkou a paprikou, guacamolem a hnědou rýží. Sezona maso a zeleninu s kořením, bylinkami, citrusy a octem spíše než lahve nebo obvazy, které obsahují přidané cukry, látky zvyšující chuť a konzervační látky.
Možnosti občerstvení zahrnují tvaroh s borůvkami; mandle s jablkem; dovezená krůta na chlebě z naklíčených obilovin nebo na lahvičce vyrobené z lžíce syrovátkových bílkovin, třešní a mandlového mléka.
