Pokud jste vášnivý vzpěrač, budete pravděpodobně potřebovat více bílkovin každý den než lidé, kteří sedí. Příliš mnoho bílkovin však může způsobit nevolnost, průjem a únavu - a může negativně ovlivnit váš trénink. Přestože doplňky stravy jsou vhodné, jsou často drahé a zbytečné. Alternativně si můžete vybrat různé zdravé potraviny bohaté na bílkoviny.
Obecné pokyny
Silně trénovaní sportovci, kteří se intenzivně účastní pravidelného intenzivního tréninku, potřebují denně 1,5 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram jejich tělesné hmotnosti, podle studie z roku 2010 zveřejněné v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Protože 1 kg tělesné hmotnosti se rovná přibližně 2,2 liber, silně trénovaní sportovci často vyžadují 0,68 až 0,91 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Proto sportovec trénovaný sílou 200 liber by potřeboval 136 až 182 gramů bílkovin každý den.
Svalová hmotnost
Pokud je vaším cílem přírůstek svalové hmoty, potřebujete denně dostatečný příjem bílkovin a kalorií a pravidelný vzpírání. Studie zveřejněná v roce 2012 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition doporučuje, aby vzpieratelé hledali přírůstky svalové hmoty, aby denně zvýšili svaly o 0,55 až 0,91 gramu bílkovin - a 20 až 22,7 kalorií na kilogram jejich tělesné hmotnosti.
Minimální a maximální doporučení
Většina vzpěračů má prospěch z konzumace více než bílkovinného doporučeného stravovacího příspěvku nebo RDA, ale měla by se vyvarovat překročení maximálního bezpečného příjmu bílkovin. Proteinové RDA, které by měly být považovány za minimální požadavky pro vzpěračky, jsou 56 gramů pro muže, 46 gramů pro ženy a 71 gramů bílkovin denně pro těhotné a kojící ženy podle institutu medicíny. Těhotné ženy by se však měly vyvarovat vzpírání, pokud jim porodnice neudělají v pořádku. Maximální bezpečný příjem bílkovin je 2,5 gramů na kilogram - nebo 1,14 gramů na kilogram - tělesné hmotnosti denně, podle recenze z roku 2006 publikovaného v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Ačkoli některé doplňky s obsahem bílkovin mohou obsahovat 30 gramů bílkovin - nebo více - na porci, mohou vzpětitelé splňovat denní potřeby bílkovin stravováním dobře vyvážené stravy. Hovězí červené maso, kuřecí maso, krůty, ryby, jiné mořské plody, vejce, sójové produkty, mléko, jogurt, tvaroh, luštěniny, ořechy a semena jsou vynikajícími zdroji dietních bílkovin. Například 1 šálka nízkotučného tvarohu poskytuje asi 28 gramů a 3 unce kuřecích prsíček obsahuje 27 gramů bílkovin, tvrdí Akademie výživy a dietetiky.
