Programy s vysokým opakováním s nízkým odporem jsou široce spojeny s výhodami svalové vytrvalosti. Podle Národní asociace pro zpevnění a kondicionování mohou existovat i jiné důvody k zařazení vysokých opakování do vážícího programu. Pro začínající vzpěry i sportovce existují potenciální výhody pro vysoké opakování. Váš úspěch, který dosáhl vzpírání, bude jen tak dobrý jako shoda mezi vašimi cíli a vaším programem. Vaše fitness úroveň, zkušenosti s tréninkem a plán programu určuje, jak vysoký opakování vás působí.
Dějiny
Nízká hmotnost může být efektivní v závislosti na vašem stavu tréninku. Tradičně existuje kontinuum, ve kterém vysoce odolný program s nízkou opakovací schopností zvyšuje především svalovou sílu a program s vysokým opakováním s nízkým odporem zvyšuje svalovou vytrvalost. Přesněji řečeno, tréninkový přínos se mísí na libovolné úrovni opakování. Repetiční rozsahy mají přímý vztah k zvednuté zátěži. Dvanáct až patnáct opakování lehkého zatížení, osm až deset opakování mírného zatížení a tři až pět opakování těžkých břemen pro vytrvalost, hypertrofii a sílu, je doporučeno Americkou vysokou školou pro sportovní medicínu. V rámci výzkumu jsou využívány protokoly odolnosti proti výcviku s rozsahem více než 15, včetně 20 a 30 opakování nebo více opakování na sadu, ačkoli jsou méně předepsány pro cvičební programy. Školení na každém konci kontinua extrémně vysoké hmotnosti nebo extrémně vysoké opakování nese větší riziko zranění.
Přehled výhod
Dokonce i sportovci, kteří se zaměřují na sílu, těží z nízké hmotnosti a vysokých opakování. Americká vysoká škola sportovní medicíny podporuje trénink proti odporu pro fyzické výhody zvýšené síly, vytrvalosti a lepšího složení těla. Dále, sebevědomí, snížení úrazů, zvýšení výkonu a snížené riziko pádu jsou vedlejšími produkty tréninku v oblasti odolnosti. Svalový tón a definice jsou společnými cíli cvičících na tréninku odporu. Tyto výhody jsou možné díky různým protokolům o výcviku odporu, včetně vysokého opakování. Pokud je místní svalová vytrvalost vaším cílem, bude trénink s vysokým opakováním optimální.
Význam
Zlepšené složení těla odhaluje základní definici svalů. Neodpovědnost vůči odporovému vlaku je často spojena se strachem, že svaly budou hypertrofovat nebo přidávat objem. Snižování tělesného tuku, zvýšená síla a svalová vytrvalost, bez zvýšení tělesné hmotnosti, jsou výsledkem velkého objemu, tj. Nízké hmotnosti a vysokého opakování, programů pro trénink odolnosti. Pro ženy, které nechtějí zvedat těžké závaží kvůli obavám z nárůstu hmotnosti, může být výraznější možnost opakovat.
Funkce
Síly a vytrvalostní přínosy jsou získávány se stejným programováním u začínajících a středních zvedačů. Začátečníci a středně pokročilí budou mít nejlepší výsledky. Pokud jste buď de-podmíněný nebo nezkušený s tréninkem odporu, vysoká opakovací trénink bude mít za následek sílu a vytrvalost výhody žádné jiné než mírné nebo nízké opakování protokoly. Sportovci s nižším stavem před tréninkem zaznamenali větší přínos z tréninku s vysokým opakováním, zatímco ti s vyšším stavem před tréninkem vyžadovali vyšší trénink odolnosti za zatížení, aby získali podobné výhody. Jakmile však vytvoříte základy síly, možná budete potřebovat těžší váhy pro další pokrok.
Další úvahy
Dokonce i pokročilí sportovci, jejichž primárními cíli jsou síla a síla, mohou těžit z aplikací s nízkou hmotností a vysoké opakované aplikace. Při intenzitě výcviku stoupá i riziko zranění. Díky tomu, že sportovci mohou pokračovat v tréninku a objemu, ale vyhýbá se těžkému každodennímu výcviku, mohou sportovci dosáhnout svých cílů, zatímco zbývají zranění. Je doporučeno strategické načasování těžkých, středně těžkých a lehkých dnů v rámci programu sportovce.
