Běžeři tvrdě pracují na svém sportu, zaznamenávají nekonečné kilometry rychlosti, kopce a dlouhé běhy. Mnoho běžců pracuje stejně tak tvrdě, aby udrželo správnou výživu pro sportovní výkonnost, vyhýbá se potravinám, jako je tuk a cukr. Avšak cukr je tělem preferovaným zdrojem paliva pro běh. Jedení správných druhů cukru může zlepšit váš výkon a poskytnout vám energii, kterou potřebujete k odchodu.
Spuštění vyžaduje cukr
Běh převážně používá sacharidy jako palivo. Všechny uhlohydráty, které jíme, jsou složeny ze sacharidů, které se nejprve změní v glukózu v naší krvi a pak se ukládají do našich svalů jako glykogen. Glykogen poskytuje paliva pro aerobní aktivity, jako je běh. Pro běh dlouhých vzdáleností a dosažení optimálního výkonu musí běžci na vrcholu zásob svalového glykogenu stravou stravou s vysokým obsahem sacharidů.
Cukry pro nejlepší výkon
Existují tři hlavní druhy cukru: monosacharidy, včetně fruktózy nalezené v medu a galaktóze nalezené v mikr; disacharidy, včetně sacharózy, kombinace glukózy a fruktosy, která skládá tabulkový cukr; laktóza, cukr nacházející se v mléku složeném z glukózy a galaktózy; maltóza, produkt štěpení škrobu; a polysacharidy nebo škroby. Jednoduché sacharidy s vysokým obsahem glukózy vám poskytnou energii před spuštěním, protože glukóza může být okamžitě uložena ve svalech jako glykogen.
Předcházení paliva
Potraviny s vysokým obsahem glukózy, jako je ovoce, poskytují okamžitému glykogenu svalům k paliva. Potraviny, jako je ovoce, brambory a zrna, mají vysoký obsah glukózy a poskytují běžným účastníkům bezprostředně předběžnou energii. Zatímco celá zrna jsou důležitou součástí diety běžců, vlákno v celých zrnech může být pro některé běžce těžké strávit před tréninkem. Proto běžci mohou upřednostňovat, aby se drželi bílého chleba, rýže nebo těstovin jako předkrm. Spárujte své sacharidy s malým množstvím tuku a bílkovin, jako je arašídové máslo, abyste zvýšili sytost k síle. Vyhněte se nezdravým cukrům, jako jsou cukroví, koláče a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy, protože tyto cukry mohou mít nepříznivý vliv na provozní výkon.
Kdy a jak hodně jíst
Načasování a velikost předvařeného jídla se u každého jednotlivce mírně liší, ale dobrým pravidlem je jíst asi 150 až 200 kalorií za hodinu před spuštěním. Pokud budete běžet déle než hodinu, můžete si vybrat sportovní gely nebo žvýkačky. Tyto produkty mají vysoký obsah jednoduchých cukrů, které vám pomáhají při běhu bez narušení trávení.
