Chcete-li získat větší nohy, musíte provést silové a výkonové cviky ke stimulaci růstu svalů a tkání. Národní akademie sportovního lékařství doporučuje provádět cvičení na celém těle spíše než izolační cvičení, protože to vám pomůže zvýšit vaše atletické schopnosti, stimulovat vyšší svalový růst a zlepšit další aspekty fyzického pohybu, jako je stabilita, rovnováha a držení těla.
Sprinting
Sprinting běží tak rychle, jak můžete během krátké vzdálenosti nebo času. Kvůli vysoké intenzitě cvičení se vaše svaly nohou zvětšují, aby se přizpůsobily stresu na nohách. Měli byste používat tréninkovou dráhu, velké hřiště s trávníkem nebo basketbalový nebo tenisový kurt jako trénink. Začněte ve vzdálenosti 20 až 30 metrů v přímce. Jako referenční body můžete použít dva oranžové kužely. Po sprintu z jednoho kužele do druhého kužele se vraťte zpátky k počátečnímu kuželu, zatímco odpočíváte nejvýše jednu minutu. Zvětšete vzdálenost mezi kuželemi o 5 metrů v každé sadě a zopakujte cvičení čtyřikrát až šestkrát.
Squats
Holič je základním pohybovým vzorem, který spočívá ve snižování těla směrem k zemi s nohama na zemi ze stojaté polohy. Je to společná postoj, kterou mnozí lidé na světě používají jako odpočinkovou pózu. Všechny kolísavé varianty pracují na všech svalech v nohách a boky a zároveň stabilizují horní část těla, aby se udržely v poloze vzpřímeně. Chcete-li udělat základní squat, postavte se nohama o rameno-šířka od sebe a prodlužte paže před vámi s vašimi dlaněmi nahoru. Skočte dolů tak nízko, jak můžete, zatímco držíte vaše tělo vzpřímeně a nohy a kolena směřující vpřed. Vydechněte a postavte se rovně, aniž byste ztratili tělesné zarovnání. Tělesná hmotnost sama o sobě bude mít pouze nohy, které se dosud vyvinou. Hmotnosti mohou být klíčem k přidání velikosti a síly do spodního těla. Proveďte toto cvičení s činky drženou před tělem v blízkosti klíční kosti nebo držením činky na každém rameni.
Kroky a výpady
Stepup zahrnuje přesunutí vašeho těla z nízké polohy do vyšší nadmořské výšky tím, že vstoupíte na plošinu, zatímco vyklouznutí zahrnuje pohyb vašeho těla ze stojící polohy do nižší polohy s jednou nohou před vámi. Tyto cviky využívají všechny svaly ve spodním těle a mohou být prováděny s vaší vlastní tělesnou hmotností nebo s volnou váhou drženou v jedné nebo obou rukou. Pro stepup použijte robustní platformu, jako je například stůl aerobních schodů, kamenná lavička nebo plyobox - krabička určená pro cvičení s vysokým nárazem - to je o výšce 2 až 3 stopy. Udržujte své tělo vzpřímeně v obou cvičeních. Můžete také provádět tyto cvičení s extra hmotností, abyste zvýšili množství svalů, které vytváříte. Držte činka na každém rameni, když děláte krokupy a lunges.
Plyometrics
Trénink Plyometrics zahrnuje rychlé, silné a opakované pohyby během krátké doby. Stejně jako sprinting, vysoká intenzita plyometrie stimuluje vysokou míru růstu svalů a také spaluje velké množství kalorií po cvičení po několik hodin, říká Coach Vern Gambetta, autor "Athletic Development". Ukázkové cvičení zahrnují box skoky, skákání rychlosti skoku a vertikální seskoky. Začátečníci do plyometriky by se měli poradit a pracovat s kvalifikovaným odborníkem na cvičení předtím, než se pokusíte o některý z těchto cvičení.
