Když je cílem dosáhnout silnějšího, bezpečnějšího a efektivnějšího lisu na barbell bench, někdy je nejlepším řešením, jak se dostat úplně mimo lavici. Místo toho se rozhodněte pro varianty, které mohou lépe zvýšit kvality, které jsou důležité pro zlepšení vašeho tisku na lavici.
Výhody použití pouze jedné ruky
Jednou variantou lisu na lavičku je jednokanálový stojánek s činky. Tato odchylka vyžaduje vyšší nároky na stabilitu z ramenního, ramene a jádra kvůli nevyváženému zatížení.
S činky v jedné ruce se jeho váha snaží otáčet vaše tělo směrem k němu a vyzývá vaše jádro - konkrétně vaše vnitřní a vnější obliky - aby vás stabilizovalo a udrželo vás na lavičce.
Kvůli většímu požadavku na stabilitu a obtížnosti jediného stojanového stojanu, bezpečnost musí být při provádění cvičení první pozornost.
Jak to udělat cvičení
Zvolte váhu, která je lehce lehčí než váha, kterou byste stlačili pomocí dvouručního činidla. Jakmile vyberete vhodnou hmotnost, bezpečně a efektivně provedete jediný ramenní stůl.
JAK UROBIT: Začněte sedět na lavici s činky na stehně. Použijte obě ruce, abyste činili činky až do výšky ramen, když budete ležet na lavičce kontrolovaným způsobem.
Nechte své abs zabalit, přemýšlejte nad tlakem dolní záda k lavici, a řídit nohy do podlahy. S činky, která je nyní v jedné ruce a ve výšce ramen přes jedno rameno, držte loket o 45 stupňů na tělo, když jej zatlačíte ke stropu.
Pomalu spusťte činku zpátky a nedovolte, aby se lopatka otáčela dopředu nebo aby loket prošel příliš daleko za tělem, jakmile se dostanete k dolní části pohybu. Opakujte opakování a přepněte strany.
Vyměňte činky za činku. Foto kredit: Ramilon / iStock / Getty Images Další tipy
- Přestože jednoruční činky umožňují dosažení většího rozsahu pohybu v porovnání se standardním listem s barvovým lakem, nedovolte, aby činka byla příliš nízká a skutečně se dotýkala ramena nebo horní části hrudníku.
- Zastavte činku, když je loket mírně menší než 90 stupňů a činka se vznáší těsně nad ramenem a horní části hrudníku.
- Nezapomeňte, že toto cvičení vytváří větší nároky na stabilitu v celém těle. Nevhýbejte lavicu svou prázdnou ruku, protože to snižuje množství práce, kterou je nutné vykonat, a tím eliminuje jednu z největších výhod jednostranného činidla.
