Během tréninku pracujete tvrdě. Mohli byste však sabotovat své ztrátové cíle s tím, co děláte ve dnech mezi nimi. Bít věci příliš tvrdě neumožňuje tělu plně se zotavit. A není to dost těžké zpomaluje váš pokrok.
Většina cvičebních programů směřujících ke ztrátě tuku soustřeďuje tři silné intenzivní tréninkové dny. Tato zasedání se zaměřují na potlačení vašeho centrálního nervového systému a muskuloskeletálního systému, které donučí vaše tělo přizpůsobit se. Budete mít den odpočinku (nebo dva), ale je důležité naplánovat další, lehčí dny. Zde je co dělat, abyste maximalizovali ztrátu tuku v těchto dnů.
Váš off-denní tlustý plán
Pokud jde o ztrátu tuku, nejdůležitějším prvkem je vytvoření kalorického deficitu. Takže pokud hledáte ztrátu tuku, musíte intenzivně zaútočit na off-day školení.
Vyšší intenzita vede ke zvýšení metabolické rychlosti po ukončení tréninku. Toto je známé jako nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku nebo EPOC. Vyšší hodnota EPOC znamená více kalorií použitých k oživení, což je skvělé, když se snažíte ztratit tuky!
Při intenzivnějších dnech se plné zotavení stává trochu obtížnější. Bez úplného zotavení, je pravděpodobné, že vaše hlavní tréninkové dny mohou být o něco nižší. A to je v pořádku, protože přidané podněty dny vyšší intenzity budou podporovat větší adaptace.
Trikem je zajistit, aby jste neohrožovali své hlavní tréninkové dny až do okamžiku, kdy intenzita výrazně klesne. Měli byste být schopni rozpoznat rozdíl od vašich hlavních dní a dnů mimo. Z tohoto důvodu je nejlepší trénink s vysokou intenzitou pro nejmenší den. Při nižším zatížení se tělo bude moci zotavit ve větší míře.
Tato mimo-denní zasedání může být jeden z následujících:
HIIT cvičení jsou skvělé pro podávání metabolického ohně. Foto kredit: jacoblund / iStock / Getty Images 1. Práce s vysokou intenzitou
Když si mnoho lidí myslí o tréninku v intervalu, předpokládá, že je na kole, běžeckém pásu nebo jiném vybavení. Ale nemusíte být na kardiologickém stroji, který byste museli provádět intervaly. Cvičení, jako je sání nebo tahání sáně, bitevní lana, houpačky kettlebell, farmář nese a léčebné koule mohou být začleněny do intervalu cvičení.
Cílem je pracovat s vysokou intenzitou po určitou dobu, odpočívat a opakovat. Například to může být 20 sekund maximální práce s úsilím s 20 až 40 sekundy odpočinku opakované pro 10 až 20 sad.
Stejně jako u jakékoli formy výcviku je pokrok klíčový. A při práci s intervalem můžete zvýšit zatížení nebo rychlost (např. Těžší sáňkovat nebo rychlejší cyklistické sprinty) nebo manipulovat s poměry pracovního klidu (zvyšování pracovní doby, snížení doby odpočinku nebo obojí, pokud se skutečně díváte aby si to vzal zářez).
Vzhledem k tomu, že se jedná o den mimo provoz a nechcete, aby práce příliš s vámi zasáhla další trénink, je třeba začít konzervativně. Začněte s méně koly, kratšími pracovními obdobími a delšími dobami odpočinku. Během týdnů zvyšujte intenzitu a / nebo celkové pracovní zatížení zasedání, jak se vaše tělo přizpůsobí.
Dále se snažte používat cvičení, která se nepřiznají cvičení relace. Máte-li na druhý den příkrovy a chvosty, přicházejí během vašich mimo-denních intervalů do těla další tahové cviky v dolní části těla a tlačné cvičení na horní části těla, jako jsou houpačky kettlebellů a hrudník. Tímto způsobem budete i nadále schopni obnovit natolik, abyste v příštím tréninku mohli vynaložit kvalitní úsilí.
Hills + sprinting = konečný trénink s tukem Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images 2. Sprints
Sprinty jsou technicky velmi intenzivní intervalové práce, ale protože jsou klasickou atletickou základnou, zaslouží si vlastní kategorii. Sprints vytvářejí dostatečné metabolické poruchy a využívají spoustu kalorií během a po tréninku - oba jsou ideální pro ztrátu tuku. Pokud je to možné, jděte na sprintu, jelikož sklon pomůže snížit náraz.
Začněte konzervativně, pokud jste nebyli sprintující. Zkuste osm až deset sprintem od 40 do 60 yardů a 70 až 90 procent vaše maximální úsilí začít. Jako týdenní pokrok můžete pracovat až na 80 až 100 procent maximálního úsilí a zvýšit vzdálenost mezi 100 a 150 yardů. Každé zasedání sprintu by nemělo trvat déle než 20 minut.
Můžete také provádět nějaké jádrové práce, jako jsou prkna, boční prkna nebo horolezci, mezi sprinty, abyste se zaměřili na středovou část a současně se snažili zachytit dech.
Tyto cvičení jsou jako "vybírejte si vlastní dobrodružství" cvičení. Fotografický kredit: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Jednou z posledních možností pro off-denní trénink se ztrátou tuku je soustředění na trénink v oblasti metabolické odolnosti. Tréninky Metcon (krátké pro metabolické kondicionování) mohou být prováděny obdobně jako intervaly s vysokou intenzitou nebo mohou být prováděny ve formátu "EDT" (pokračujte ve čtení).
I když je to extrémně účinný způsob, jak zvýšit ztrátu tuku, měl by být používán sporadicky, protože je snadné přehánět a může značně ohrozit vaše zotavení.
Vyberte tři až šest cvičení. Nejlepšími cvičeními jsou kombinované pohyby s lehčími odpory, jako jsou dřepy, výklenky, vytahování, lisy a push-up. Poté vyberte buď interval intervalu nebo časový úsek relace.
V intervalech můžete zvolit něco jako 20 sekund a 40 sekund vypnuto nebo 30 sekund vypnuto a 30 sekund vypnuto. Váš trénink může vypadat takto:
- Pole skáče po dobu 30 sekund
- Odpočiňte po dobu 30 sekund
- TRX řádky po dobu 30 sekund
- Odpočiňte po dobu 30 sekund
- Střídavé stoupačky po dobu 30 sekund
- Odpočiňte po dobu 30 sekund
- Push-up po dobu 30 sekund
- Odpočiňte po dobu 30 sekund
- Opakujte celkem po pěti až deseti kolech.
Pro EDT můžete vybrat 15, 20 nebo 25 minut a pokusit se dokončit co nejvíce kol v cvičeních, odpočinout jen v případě potřeby. To by mohlo vypadat takto:
- Pohár squat x8
- Řádek TRX x10
- Střídavá vrata x8 na každé straně
- Push-up x10
Odpočiňte v případě potřeby a dokončete co nejvíce kol v předem určeném čase.
Cílem je vytvořit metabolickou poruchu, aniž byste opustili sebe tak vyčerpaně, že se nemůžete dostatečně zotavit na další trénink. Stejně jako v intervalech, zkuste vybrat cviky, které se liší od následujícího dne.
Bez ohledu na to, kterou zvolíte, začněte konzervativně. Při vytváření vyššího prahu můžete zvýšit celkovou intenzitu a pracovní zátěž.
A nezapomeňte poslouchat své tělo. Pokud máte pocit, jako byste se nedostali k dalšímu tréninku, jednoduše snižte hlasitost (sady, opakování, celkový čas apod.) Z mimořádných relací, dokud nenajdete místo, úsilí o intenzitu.
Co myslíš?
Snažíte se ztratit tuk? Jak vypadají vaše hlavní tréninkové dny? Co děláte během vašich dnů? Kolik dní na obnovu užíváte? Myslíte si, že po přečtení o těchto třech možnostech vyměníte své dny? Který z nich nejlépe vyhovuje vašim cílům v oblasti fitness? Udělali jste některou z nich dříve? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedených komentářů!
