Mnoho žen a dívek se může vyhnout rezistenci na trénink, protože se obávají, že vytvoří objemný sval nebo že sníží velikost prsou. Tyto obavy jsou však neopodstatněné. Budování síly na hrudi - vaše prsní svaly - zvýší vaši sílu v horní části těla a zároveň zlepší vaši polohu a zvedne prsní tkáň. Použijte lehčí závaží a vyšší opakování, abyste tónovali oblast hrudníku. Pro úplný trénink proveďte pouze jeden soubor všech cvičení pro kompletní okruh a opakujte tři až čtyřikrát.
Hrudník letí
Hrudník může být proveden pouze pomocí činky a lavičky. Hrudní mušky vytvářejí vaše prsní svaly a poskytují také jemný úsek. Lehněte si na zádech na lavičku, držte lehkou činku v obou rukou v ruce. Prodlužte své ruce rovně ven, aby vaše ruce seděly mírně pod hrudníkem, o více než 10 až 15 stupňů nižší a pomalu zvedněte obě ruce nahoru a nechte je potkat přes hruď. Jemně ohnout lokty, když zvednete ruce. Pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy a opakujte 10krát pro tři sady.
Bench Press
U lisu na lavici při připevňování závaží k čince zvolte nižší hmotnost, dokud neznáte své osobní limity, abyste snížili riziko zranění. Lehněte si záda na lavici a nohy ploché na zemi, trochu víc než hluboké šířky od sebe, zvedněte mrtvolu ze stojanu s bočně drženou rukojetí. Přineste činku blízko středu hrudníku a roztáhněte ruce rovně nahoru. Pomalu spusťte činky a opakujte desetkrát pro dvě sady. Mějte někoho na místě, když děláte toto cvičení, abyste zajistili, že při cvičení náhodou neztrácíte činku.
Kliky
Pushup je základní cvičení, které nevyžaduje žádné další vybavení nebo závaží. Kvůli tomu lze kliky udělat téměř kdekoli. Umístěte ruce o něco víc než ramena, položte na podlahu a nechte nohy rovně a společně. Zatlačte z ruky, plně rozšiřujte paže tak, že vyvažujete na prsty a vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patě. Pomalu se snižte na podlahu ohýbáním loktů, udržujte tělo rovno, zastavte se, když jste mezi 2 až 5 centimetry od podlahy. Postupně se tlačte nahoru. Chcete-li snížit obtíže, můžete rovnováhu na kolena spíše než na prsty, ale stále držte své tělo rovno. Opakujte 10krát stisknutí pro tři až pět setů.
Hrudník Stretch
Vzhledem k tomu, že vaše svaly na hrudi jsou velké svaly, trénink hrudníku vyžaduje, abyste nejen vybudovali sílu v oblasti, ale také protažili sval, aby nedošlo k ucpání a těsnosti. Stojte s pravou stranou v blízkosti rámu dveří a nohy směřujte dopředu. Zvedněte pravou ruku tak, aby se loket ohýbal v úhlu 90 stupňů a vložte předloktí k rámu dveří. Vezměte velký krok vpřed s levou nohou, mírně se ohněte na koleno, držte paže na svém místě a vaše tělo dopředu, dokud neucítíte úsek v hrudních svalech. Držte úsek po dobu 30 sekund, odpočiňte 10 a pak třikrát opakujte. Přepněte boky tak, abyste natáhli pravý sval hrudníku také. Pokud jsou vaše svaly velmi těsné, začněte s kratším úsekem.
