Denní příjem kalorií by měl poskytnout dostatek energie, aby vaše tělo fungovalo, když je v klidu, tráví potravu a provádí fyzickou aktivitu. Chcete-li udržet svou váhu, nesmíte spotřebovat žádné více nebo méně kalorií, než vaše tělo spálí každý den cvičením a základním fungováním. Odhadněte počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den s jednoduchým výpočtem, pak si deník jídla zaznamenávejte svůj denní příjem kalorií a zajistěte, aby jste nepřekročili své potřeby. Pokud zjistíte, že získáte nebo ztrácíte váhu, upravte denní kalorický příjem podle toho.
Vypočítat bazální metabolickou dávku u žen
Krok 1
Zvažte si a změřte svou výšku. Pro nejpřesnější měření váhy se zvážíte první věc v dopoledních hodinách. Zaznamenejte váhu v librách a výšku v palcích.
Krok 2
Vynásobte váhu v librách o 4,35.
Krok 3
Vynášejte výšku v palcích o 4.7.
Krok 4
Zvyšte svůj věk v letech o 4,7.
Krok 5
Přidejte čísla, která jste dostali v krocích 3 a 4, a odečtěte číslo, které jste dostali v kroku 5. Přidejte výsledné číslo na 655, abyste získali bazální metabolickou rychlost. Například pokud jste 23 let, vážíte 120 liber a měříte 5 stop 7 palců vysoký, máte základní metabolickou rychlost 1,383. Váš BMR se rovná počtu kalorií, které vypalujete každý den pomocí základních funkcí.
Vypočtejte bazální metabolickou rychlost u mužů
Krok 1
Zvažte si a změřte svou výšku. Pro nejpřesnější měření váhy se zvážíte první věc v dopoledních hodinách. Zaznamenejte váhu v librách a výšku v palcích.
Krok 2
Vynásobte váhu v librách o 6,23.
Krok 3
Vynásobte výšku v palcích o 12,7
Krok 4
Vynásobte svůj věk v letech o 6,8.
Krok 5
Přidejte čísla, které jste získali v krocích 3 a 4, a odečtěte číslo, které jste dostali v kroku 5. Přidejte výsledné číslo na 66, abyste získali bazální rychlost metabolismu. Například, pokud jste 23 let, vážíte 160 liber a měříte 6 stop vysoký, máte základní metabolickou dávku 1820. Váš BMR se rovná počtu kalorií, které vypalujete každý den pomocí základních funkcí.
Vynásobte BMR podle faktoru aktivity
Krok 1
Zaznamenejte průměrný počet dnů, během kterých máte aerobní cvičení, nebo udržujte denní cvičení po dobu jednoho týdne.
Krok 2
Vynásobte svůj BMR 1,2, pokud se dostanete málo nebo žádné cvičení. Zvyšte BMI o 1,375, pokud provádíte lehké cvičení jeden až tři dny každý týden. Vynásobte svůj BMR o 1,55, pokud získáte průměrné cvičení ve třech až pěti dnech týdně. Vynásobte svůj BMR 1,725, pokud se každý týden intenzivně cvičíte po dobu šesti až sedmi dnů. Vynášejte svůj BMR 1,9, pokud máte energický výkon každý den a někdy dvakrát denně.
Krok 3
Zaokrouhlujte číslo, které jste získali v kroku 2, na nejbližších 50 kalorií. Toto číslo představuje odhad počtu kalorií, které byste měli jíst každý den, abyste si udrželi váhu. Například pokud jste muž, 23 let, vážíte 160 liber, měříte 6 stop vysoký a dostanete průměrné cvičení tři až pět dní v týdnu, měli byste konzumovat asi 2 821 kalorií denně. Pokud jste žena, 23 let, vážíte 120 liber, měříte 5 stop, 7 palců vysoký a trénujete středně cvičit tři až pět dní každý týden, měli byste konzumovat asi 2,144 kalorií denně.
Tipy
- Zkontrolujte své výpočty kalkulačkou online kalorických potřeb.
