Pull-ups pracují vaše bicepsy, lats a střední zádové svaly. Vytváření pull-upů se správnou formou, střídání vašeho uchopení a rostoucí opakování vám pomůže hromadit tyto svalové skupiny, aby vám svalovou postavu, kterou pracujete na dosažení. Zatímco vytahování může být náročné zpočátku, zvládnutí je může pomoci přidat sílu a objem do horní části těla a učinit rovný prvek vypadat méně zastrašující.
Správný formulář
Aby zajistily, že vytažení se budou provádět svaly bez zranění, musíte je provést správnou formou. Chcete-li provést standardní přilnavost se středním držadlem, držte vytahovací lištu dlaňami směřujícími dopředu a od sebe oddělenými šířkami ramen. V závislosti na výšce lišty budete možná muset skákat nebo použít krok, abyste ji uchopili. Vaše nohy by měly být zkříženy a ohnuty na kolenou při cvičení. Udržujte dolní část zad mírně zakřivenou a hrudník ven, doporučuje Bodybuilding.com. Vydechněte, když používáte horní ramena a ramena, abyste vytáhli tělo, dokud se vaše hrudní doteky nedotknou tyče. Držte pozici na jednu sekundu a poté vdechněte, jakmile spustíte sebe zpět do výchozí polohy, abyste dokončili jednu opakování.
Různé gripy
Vytváření pull-upů s různými úchyty bude zaměřovat cvičení na různé svalové skupiny a pomůže vám dosáhnout větší celkové objemu horní části těla. Široké uchopení se soustřeďuje více na lats, než tradiční středové držáky, které kladou větší důraz na biceps. Rukojeti s širokým uchopením by měly být provedeny rukama umístěnými dále od sebe než šířkou ramen. Přitažlivé rukojeti se zaměřují spíše na spodní latě a měly by být provedeny rukama umístěnými blíž než od sebe. S chin-ups - variací pull-upů - vaše dlaně směřují směrem k vám spíše než dopředu. Tato variace zdůrazňuje biceps, předloktí a lats a měla by být provedena s rukama umístěnými na šířce ramen.
Vytvořte opakování
Chcete-li zvýšit sílu a přidat objem tím, že děláte pull-ups, musíte zvýšit počet opakování, které jste schopni udělat. Začátečníci mohou provádět pouze jeden nebo dva opakování na jednu sadu, nebo mohou začít s jednou nohou na stolici, dokud nebudou schopni vytáhnout svou tělesnou hmotnost bez pomoci. Proveďte tolik vytahů, které můžete nastavit, udržet správnou formu, odpočívat pár minut a opakovat. Dokonce i malý počet opakování na sadu se přidává. Jakmile zvládnete počáteční číslo nebo opakování, zvětšete je jednou nebo dvěma na jednu sadu. Pokračujte tímto způsobem, dokud neuvidíte výsledky horní části těla, které hledáte.
Přidat hmotnost
Jakmile budete schopni provést stahování snadno, možná budete muset přidat extra váhu, aby vám to extra hromadné. To můžete dosáhnout tím, že nosíte pás, který vám umožní přidat vážené desky. Začněte přidáním malého množství váhy mezi 5 a 10 liber a proveďte normální vytahovací rutinu s počtem opakování a sad, které používáte. Jakmile to bude snadné, přidávejte váhu v krocích po 5 liber, dokud se nedostanete k požadované velikosti. Jakmile dosáhnete těla, kterou hledáte, pokračujte v tomto množství váhy a počtu opakování a setů, abyste tuto velikost udrželi.
