Šance se nejprve naučíte, jak dělat sednutí v posilovně - konec konců, toto cvičení bylo navždy. Nicméně, sit-ups jsou klamné náročné, takže pokud můžete udělat rep po opakování sit-ups bez pocitu spálení ve vašem abs, jsou dvě věci, které budete možná potřebovat změnit: Cvičení je náročnější nebo přizpůsobit formu.
Aby bylo cvičení náročnější, můžete jednoduše provádět více opakování, přidávat další soubory nebo držet činka na hrudi. Pokud stále nemáte pocit, že jste seděli v abs, nebo pokud máte pocit, že sedíte většinou v jiných svalech, měli byste se pokusit upravit svůj formulář. Podívejte se na některé běžné problémy, které mohou nastat při sedění.
Problém: Těsné zadní svaly
Když použijete abs v pohybu, jako je posezení, záda se má zaokrouhlit dopředu. Váš abs začíná ve spodní části vašich žeber a připevňuje se k přední straně boků a když se ohnout, pohybují vaše žebra a boky směrem k sobě. Vaše svaly dolní části zad působí opačným pohybem, zakrývající záda místo zaoblení.
Pokud jsou vaše svaly dolní části zad příliš těsné a silné, mohou zabránit úplnému zaoblení zad. Je-li dolní část zad je klenutá, znamená to, že vaše absy plně nedělají svou práci - a nepracují tak tvrdě, jak by měly.
Jak opravit
Pokud chcete překonat svaly dolní části zad, dostat se do sedací polohy se zády a hlavou na zemi. Předtím, než se usadíte, se aktivně pokoušejte stisknout dolní část zad dolů do země. Tento jednoduchý pohyb nutí váš abs, aby přemohl svaly dolní části zad, které způsobují, že dolní část zadní části oblouku. Pak můžete jít do svého posezení jako obvykle.
Tipy
- Pokud máte potíže s vizualizací, zkuste položit svrchu ručník nebo dokonce ruce pod spodní část zad. Stiskněte dolní část zad dolů do předmětu co nejtěžší, pak jděte přímo do vašeho posezení.
Problém: příliš mnoho hip flexoru
V sedě-up pozici, vaše kyčle flexory jsou ve skutečnosti v pozici, aby vás vytáhnout. To je proto, že běží úplně od vrcholu nohy k páteři. Pokud budete chtít pracovat s abs, vaše kyčelní flexory mohou převzít, pokud nejste opatrní. Mohli byste dokonce cítit sednutí v bederních flexorech více než vaše abs.
Jak opravit
Pokud normálně sedíte-li s něčím, co drží nohy dolů, doporučuje vám, abyste použili kyčelní flexory. Místo toho zkuste tuto situaci: sit-up. Lehněte si na zemi na zádech jednou nohou rovnou a druhou nohou ohnutou.
Noha vaší ohnuté nohy by měla být plochá na podlaze s patou blízko vašeho zadku. Poté proveďte sednutí a přejděte na ohnutou nohu. Proveďte co nejvíce opakování s jednou ohnutou nohou, poté přepněte nohy a proveďte co nejvíce opakování s druhou nohou ohnutou.
Problém: Příliš mnoho momentů
Spolu s nadměrným užíváním boků flexory, pomocí hybnosti v sedět-up je nejjednodušší způsob, jak podvádět své ab cvičení. Momentum v sedění obvykle pochází z ruky. Společnou strategií je, abyste hodili ruce dopředu, když se nakloníte k kolena, téměř jako byste se snažili házet míč před vámi. Tento houpající se paže může vzít spoustu stresu mimo vaše abs a nebudou muset pracovat velmi tvrdě.
Jak opravit
Uchopte pár bot nebo něco lehkého a kulatého jako tenisovou kouli. Položte svůj předmět na podlahu vedle sebe a dostaňte se do sedící pozice. Nyní chyťte jednu botu nebo míč v každé ruce. Dotáhněte své ruce přímo ke stropu a držte předmět s otevřenými dlaněmi.
Umístěte objekt tak, aby byl v dlani vyvážen, než začnete sedět. Nyní pomalu přiklopte k kolena a ujistěte se, že se předmět nehýbe z vašich dlaní. Pokud se pokoušíte použít ramena k vyklopení, objektem spadne.
