Stejně jako to potřeboval čas, abyste se stavěli k běhu míle bez zastavení, bude to trvat dlouho, než vylepšíte svou svalovou a kardiovaskulární vytrvalost, abyste mohli vydat jednu míli, aniž byste byli zcela vyčerpáni. Po pravidelném fitness programu zaměřeném na budování svalů nohou a zlepšení vaší aerobní kapacity vám pomůže spustit míle, aniž byste se opravdu unavili. Dále běh v správně nasazené botě zlepšuje mechaniku vašeho těla během běhu, optimalizuje pohyb a úsporu paliva, takže nejste tak unavený.
Krok 1
Zahrňte do vašeho týdenního programu fitness tréninkový program, abyste zlepšili svalovou vytrvalost horní části těla a svalů jádra. Tyto svaly jsou zapojeny během běhu, aby váš kufr vzpřímený, hrudní dutina otevřená a vaše paže v optimální jízdní pozici. Proveďte dvě cvičení na svalovou skupinu pro tři sady 15 až 20 opakování.
Krok 2
Provádějte trénink na tréninku s nižším tělesným odporem ke konci týdne, poté, co běžíte rutiny. Zahrňte dřepy, chůze a mrtvé výtahy s jednou nohou, čímž zvyšujete sílu a vytrvalost svalů nohou, abyste mohli během jízdy lehce pohánět váhu těla a snížit tak únavu. Proveďte tři série osmi až 12 opakování na cvičení.
Krok 3
Použijte eliptický stroj jeden den v týdnu po dobu, kterou potřebujete k dokončení 1 míle. Pedály proti stálému odporu stavějí sílu a vytrvalost vašich čtyřkolekčních svalů, takže během běhu nepneumatikují. Nastavte odpor stroje v druhé třetině úrovní odporu; například pokud hladina odporu stoupne na úroveň 20, většinu času byste měli vynaložit mezi úrovněmi 13 a 20.
Krok 4
Sprint do kopce po dobu 30 sekund, pak jít po kopci, celkově 25 minut. Sprinty zvyšují bod, ve kterém jsou vaše svaly příliš unavené, aby se kontrasily, čímž se nakonec zlepší vaše kardiovaskulární kapacita, takže se během běhu nebudete unavovat. Do kopce zpívá jeden den týdně.
Krok 5
Jezte pomalu trávící sacharidy, jako je přírodní arašídové máslo a celokovová náplň na celozrnném chlebu asi dvě hodiny před vaším během. Slow-digestive sacharidy zajistí, že jste trvale udrželi energii na tréninku, abyste se opravdu unavili.
Krok 6
Jezte rychle se rozkládající sacharidy, jako jsou kousky graham cracker bezprostředně po každém odporu a běhu cvičení. Rychle digestující sacharidy optimálně doplňují glukózu ve vašich svalech, takže máte energii pro další běh, což snižuje úroveň únavy.
Věci, které budete potřebovat
- Zařízení pro výcvik odporu
- Eliptický
- Celozrnný chléb
- Přírodní arašídové máslo
- All-ovoce šíření
- Graham sušenky
Tipy
- Provádějte snadné zahřátí na 10 minut, po kterém následuje několik rychlých úseků před mil. Sledujte své běžecké a zdvihací tréninky, abyste zajistili, že postupně zvyšujete svou vytrvalost a sílu.
Upozornění
- Postupně se stavíte na míle bez zastavení, abyste snížili riziko extrémní bolesti svalů.
