Dieta, nazývaná glykemický index nebo GI, měří, jak rychle se digeruje potravina obsahující sacharidy a přemění se na glukózu v těle. Udržení stálé hladiny glukózy v krevním řečišti namísto jízdy na horské dráze energetických vrcholů a žlabů může mít pozitivní vliv na vaše zdraví, včetně zlepšeného řízení hmotnosti a snížení rizika chronických onemocnění. Potraviny, které jsou na úrovni GI pod 55 let, se někdy nazývají "pomalé" sacharidy, protože tráví pomaleji.
Zelenina a ovoce
Většina zeleniny obsahuje potraviny s nízkým GI, včetně artyčoků, chřestu, brokolice, kapusty, karfiolu, celeru, lilek, všech druhů zeleniny, okra, papriky, squash a cukety. Mezi škrobovitou zeleninou, hráškem, mrkví, pařistí a sladkostmi jsou pomalé trávení. Plody mají tendenci být vyšší v přírodních cukrech než zelenina, a tudíž tělo rychleji vstřebává a vstřebává. Přesto je množství ovoce považováno za pomalé sacharidy, včetně jablek, pomerančů, broskví, hrušek, švestek, nektarinek a grapefruitu.
Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny dělají dobré volby, když hledáte sacharidy, které tráví pomalu. Ti, kteří mají GI do 55 let, zahrnují pečené fazole, černooký hrášek, černé fazole, cizrnu, ledvinné fazole, námořní fazole, čočku, sóju a arašídy. Další výhodou těchto potravin je, že jsou bohatými zdroji rostlinných bílkovin, pokud se snažíte snížit příjem živočišných bílkovin.
Typy zrna
Obecně platí, že celozrnné trávení se rozkládá pomaleji než vysoce rafinované zrna, jako je bílý chléb. Nejvíce zpomalující zrna zahrnují 100 procent kámen-celá celozrnná nebo pumpernickel chléb, pšenice a kukuřičné tortillas, quinoa, hnědá rýže, válcované nebo ocel-řezané ovesné vločky, ovesné otruby, ječmen a bulgur. Z nich ječmen a oves mají nejnižší GI hodnoty, podle článku publikovaného v roce 2004 "Nutrition Research Reviews".
Mlékařské a jiné než mléčné alternativy
Nesmíte myslet na mléčné výrobky jako sacharidy, ale tyto potraviny dodávají přírodní cukr ve formě laktózy. Některé mléčné potraviny s pomalým trávením zahrnují mléko bez mléka a plnotučné mléko; sýry jako Cheddar, mozzarella a chalupa; a jogurtu. Jiné než mléčné náhražky jako mandle a sójové mléko jsou také pomalé, ale rýžové mléko není.
Ořechy a semena
S vysokým obsahem tuku, vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů jsou ořechy a semena pomalu strávitelné. Například vlašské ořechy, mandle, pistácie, borovice, lískové oříšky a kešu jsou v GI pod 25 let, zatímco sezam, amarant, squash, slunečnice a naklíčené semena jsou nižší než 35. Arašídové máslo je pomalu trávící carb, pasty a máslo vyrobené z ořechů s nízkou GI.
