Ať už máte dvouměsíční závod, který chcete vyřadit, nebo chcete chvilku vyrazit na sólové jízdě, můžete se zrychlit rychlým tréninkem. Rychlost tréninku zvyšuje kapacitu plic a pomáhá tělu přizpůsobit běh rychleji, i když jste unavení, simulující podmínky závodu. Než začnete dělat rychlostní práci, měli byste mít pevnou běžící základnu pravidelného běhu po dobu alespoň jednoho měsíce pod opaskem, radí Runner's Resource.
Krok 1
Zapojte tréninkový interval do tréninku alespoň jednou týdně. Intervaly jsou krátké, intenzivní výkyvy rychlosti střídající se s dobami zotavení. Pro dva-míle závod, dělat čtyři až šest 400 metrů intervaly na ideální závodní tempo. Mezi jednotlivými intervaly jogujte nebo jděte 400 metrů, abyste se zotavili.
Krok 2
Spusťte tempo jednou týdně. Tempo běh zahrnuje běh s rychlým tempem, než běžné trénink běží na celý trénink. Pokud běžně běžíte dvě míle denně za 10-minutové míle, zkuste udělat tempo běžet dvěma mílemi v rychlosti 9:30 minut.
Krok 3
Vytvořte běžící základnu tím, že budete pravidelně trénovat většinu dnů v týdnu. Proveďte alespoň jeden z vašich základních běhů, které jsou delší než dvě míle každý týden, abyste si vybudovali vytrvalost. Báze běží na uvolněném, snadném tempem, na kterém můžete pořádat rozhovor.
Krok 4
Zaznamenejte si po každém tréninku své běhové časy a vzdálenosti. Po několika týdnech rychlého tréninku byste měli začít zaznamenávat pokles počtu běžících cyklů. Nenechte se rozčarovat, pokud vaše časy kolísají některé, protože každý má dny a podmínky, jako je počasí, denní čas a terén, mohou také ovlivnit váš výkon.
Krok 5
Zkontrolujte svůj pokrok v běhu dvou mílí tím, že soutěžíte v závodě o dvě míle nebo děláte dvě míle časové zkoušky. Můžete si závodit s hodinami na vlastní trati nebo se zúčastnit závodu na přátelství a soutěže.
Věci, které budete potřebovat
- Běžecké boty
- Běh oblečení
- Stopky nebo časovače
Tipy
- Před začátkem rychlého tréninku zahřejte tím, že běžíte pět minut s pomalým tempem a ochlaďte tím, že uděláte totéž. Poslech hudby vám může pomoci rychleji. Vytvořte spuštěnou směs, kterou chcete poslouchat, když urychlíte cvičení, abyste se dostali do pohybu.
Upozornění
- Pokud během běhu ucítíte ostré nebo trvalé bolest, okamžitě zastavte a zavolejte svého lékaře. Ponechte si čas odpočinku tím, že během několika týdnů nebo měsíců rozšiřujete své závody a odpočíváte jeden den v týdnu. Pokud přepracujete své tělo a nezůstanete odpočinout, budete pravděpodobněji zraněni a spáleni při běhu.
