Zranění na ramenou může tlumit vaše každodenní činnosti. Tento kulový a hrdlový kloub se v těle pohybuje víc než jakýkoli jiný kloub, avšak odstup je větší riziko zranění.
Labrum přidává rameni určitou opěrku tak, že vytváří kolem objímky prstenec. Selhání zranění může nastat s traumou, jako je pád, nebo se může časem rozbít s opakovanými činnostmi, které vyžadují dosažení režijních nákladů. Cvičení příliš brzy poté, co labral slz může zhoršit vaše zranění, takže se ujistěte, že se poraďte se svým lékařem předtím, než začnete cvičit.
Ramenní úseky pomáhají snižovat bolest po laparálních slzách. Foto kredit: saknakorn / iStock / Getty Images Sleep Stretch
Lidé s larevovými slzami mají často zadní část ramen. Úsek spánku zlepšuje flexibilitu v této oblasti.
Krok 1
Chcete-li protáhnout pravé rameno, nejprve si položte na záda. Posuňte pravou ruku ven do strany na 90 stupňů - výšky ramen. Pokud držíte ruku v této poloze, přejděte na pravé rameno. Ohnout lokte o 90 stupňů. Toto je výchozí pozice pro úsek spánku.
Krok 2
Pomocí levé ruky pomalu stiskněte pravé předloktí dolů směrem k povrchu, na kterém ležíte, dokud necítíte silné tahání nebo úsek v pravém rameni. Nedotýkejte se bodu bolesti.
Krok 3
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, pak se uvolněte. Opakujte třikrát.
Je často obtížné dosáhnout za zády po laparální slzě. Fotografický kredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Vnitřní rotační roztažení
Vnitřní rotační úsek zvyšuje schopnost zastrčit si košili a umyt si záda. Proveďte tento úsek s domácími předměty, jako je koště nebo ručník.
Krok 1
Držte hůl za zády jedním koncem v každé ruce. Pomalu vytáhněte tyč s nepostiženou rukou, dokud necítíte úsek na opačném rameni bez bolesti.
Krok 2
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, pak se uvolněte. Opakujte třikrát.
Posilování ramen může být prováděno s činky nebo předměty pro domácnost, jako je například láhev s vodou. Fotografický kredit: seb_ra / iStock / Getty Images Posilovací cvičení
Jakmile je labrum roztrhaná, rameno není tak stabilní jako před zraněním. Posilování svalů kolem ramene pomůže udržet míč v zásuvce při pohybu ruky.
Vnější rotace
Externí cvičení posilují svaly, které otáčí ruku pryč od těla.
Krok 1
Držte činku v ruce a ležte na nedotčené straně. Ohnout horní lokte o 90 stupňů.
Krok 2
Udržujte horní rameno vedle své strany a pomalu otočte předloktí nahoru k stropu, pokud je to možné. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy.
Krok 3
Pomalu spusťte předloktí zpátky do břicha. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Interní natočení
Posilování svalů, které provádějí interní rotaci, zvyšuje schopnost zasáhnout za zády. Proveďte toto cvičení nejprve při ležení, dokud se vaše síla nezlepší.
Krok 1
Lehněte na postiženou stranu činkem v ruce. Zvedněte ruku, dokud není kolmo k tělu.
Krok 2
Ohnout lokte o 90 stupňů a dolů předloktí zpátky, dokud neleží na zemi. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 3
Udržujte horní paže v kontaktu se zemí, pomalu otáčejte předloktí až do okamžiku, kdy bude vaše ruka směřována ke stropu. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu dolů zpět do výchozí polohy.
Krok 4
Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Jak se vaše síla zlepšuje, můžete postupovat k postavením postranních vzestupů. Fotografický kredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Únos
Abdukční cvičení zvyšují schopnost zvednout ruku ven.
Krok 1
Držte činku v ruce a ležte na nedotčené straně. Udržujte horní lak rovný.
Krok 2
Pomalu zvedněte ruku, dokud nebude vaše ruka na strop. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu spusťte ruku zpět k sobě.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady.
Lehněte si na cvičební kouli, aby se veslování cvičí mnohem obtížnější. Fotografický kredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Řádky
Posilování svalů, které se připevní k ramennímu kotouči, pomáhá ramenní funkci po laparální slzě. Řádky mohou být zpočátku provedeny, když ležíte na žaludku, dokud nezkoušíte techniku.
Krok 1
Uchopte činku a ležte na žaludek s postiženou paží visící z okraje stolu.
Krok 2
Stlačte ramenní listy dohromady. Nechte loket ohýbat a zvedněte jej co nejdále směrem ke stropu. Držte jej po dobu 2 až 3 sekundy, poté pomalu dolů zpět do výchozí polohy.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
